Доверяйте тем людям, которые умеют видеть в вас три вещи: печаль, скрывающуюся за улыбкой, любовь, скрывающуюся за гневом, и причину вашего молчания.

Святослав Мартинкевич

Каждый, кто обращается в службу Детского телефона доверия 8 800 2000 122, делится с нами своими переживаниями, которые часто не может выразить в отношениях с друзьями и близкими по совершенно разным причинам.

Застенчивость и страх социальной оценки, страх отказа и унижения мешает многим людям избавляться от накопившихся трудных чувств и эмоций, сказать о своей обиде и боли в конфликтных отношениях, защитить себя в ситуации психологического давления, признаться в чем-то близким и откровенно поговорить с ними.

Преодолеть застенчивость и научиться выражать чувства — это вполне посильная задача и самый важный первый шаг на пути решения проблемы, ведь избавляясь от негативных переживаний, мы всегда чувствуем облегчение и смотрим по-другому даже на самую сложную и на первый взгляд неразрешимую ситуацию.

В этом лайфхаке мы расскажем, почему важно не подавлять в себе чувства и эмоции, как открыто их выражать и какие есть способы сделать это в более комфортной и безопасной форме для себя и окружающих.

Как отпускать чувства и эмоции на свободу?

• Потренируйся говорить перед зеркалом или попроси близкого друга или родственника сыграть роль человека, который тебе нравится и кому ты хочешь признаться в своих чувствах. Тренируйся до тех пор, пока тебе не станет легко произносить слова. Если ты будешь писать, набросай черновик. Редактируйте его до тех пор, пока слова не начнут звучать так, как тебе нужно. Особенно волнительным кажется разговор, когда ты хочешь признаться в своей симпатии и влюбленности, возможно, ты хочешь открыться и поделиться этим в любовном записке или поговорить лично, вот фразы, которые помогут тебе начать свое признание:
• Если это важное признание или особый разговор, то чтобы меньше волноваться, можно отрепетировать то, что ты хочешь сказать или записать на бумаге.Когда решишь, что готов сообщить человеку о своих чувствах, тебе нужно будет продумать слова и потренироваться произносить их. Даже если ты планируешь написать о чувствах, тебе нужно будет подобрать слова, которые покажутся тебе уместными и понятными для адресата.
• Подумай о том, как ты хочешь сказать о своих чувствах: сказать человеку лично с глазу на глаз, по телефону, написать текстовое или аудиосообщение, записать видеопризнание или письмо.
• Если чувства сразу трудно выразить и организовать разговор, чтобы ими поделиться, то для начала их можно записывать в дневник. Ищи закономерности в написанном и обрати внимание, какие чувства ты испытываешь чаще и в каких ситуациях.
• Прежде всего, нужно провести внутренний диалог с собой и ответить на несколько вопросов «Что именно я чувствую? Какие эмоции и чувства испытываю?», «Какая ситуация или чьи действия вызвали эти чувства?», «Я чувствую это к человеку или к ситуации в целом?», «Что хочется сделать, исходя из этих чувств?». Например, часто раздражение или злость служат сигналом того, что кто-то нарушил твои границы и тебе не хватило смелости их отстоять. Тревога и волнение часто возникают в ситуациях, когда мы боимся не оправдать ожиданий окружающих. Задай себе вопрос: чьи ожидания ты на самом деле до сих пор так стараешься оправдать? И почему отклонение от этой задачи становится для тебя катастрофой? Невыраженная обида в сторону друзей и родителей часто копится как опасное токсичное вещество в организме и становится причиной не только осложнения отношений, но и ухудшения физического состояния. Ведь независимо от того, кто и что сказал, эмоционально реагируешь именно ты. Чем лучше ты научишься понимать свои эмоции, тем проще тебе будет с ними справляться и делиться ими без страха и стеснения.
• Если в какой-либо ситуации у тебя возникают яркие и сильные чувства, важно сфокусироваться на них и прежде чем выражать их внешне и облекать в слова, важно принять и понять их внутри себя.
• Научись принимать себя в разном настроении. Невозможно всегда быть жизнерадостным и веселым. Негативные эмоции делают нашу жизнь разнообразнее, они представляют собой бесценный опыт внутреннего взросления и переосмысления жизни.
• Разочарование и печаль, когда мы не можем получать желаемое, учат нас уважать выбор другого человека, принимать обстоятельства ситуации и находить опору внутри себя. Это обязательный этап твоего взросления, который часто глупо игнорируется стремлением во всем видеть только хорошее и избегать негативных переживаний.
• Каждое чувство имеет причину, смысл и чему-то нас учит. Когда человек обнаруживает, что какая-то из его потребностей не может быть удовлетворена, он испытывает не только злость, но и грусть. Именно она позволяет осознать, что в жизни всем руководит не принцип удовольствия, а принцип реальности, что границы есть и у тебя, и у людей вокруг.

• «Мне нравилось быть твоим другом, но сейчас я должен сказать, что я испытываю к тебе не только дружеские чувства. Но и чувствую….».
• «Я так рада, что мы дружим. Ты отличный друг. Но я должна признаться, что я отношусь к тебе уже не только как к другу».
• «Возможно, ты уже это заметила, но ты мне нравишься. Я испытываю симпатию уже длительное время».
• «У нас так много общего и мне с тобой очень интересно! Я хотел бы перевести наши отношения на новый уровень».
• Я хотел поговорить с тобой о том, что происходит между нами…Я чувствую…. Я хотел (-а) бы понять, что…
• Не бойся до или после выражения своих чувств спрашивать о чувствах и эмоциональном отклике того, с кем ты этим поделился или собираешься поделиться: «А что чувствуешь ты в этой ситуации?», «Что ты чувствуешь после того, как я тебе это сказал (-а), «Были ли у тебя похожие чувства, когда…», «У меня это такие чувства вызвало, а у тебя какие?», «Люди не любят говорить о своих чувствах, хотя знают, как это важно, и становится проще. Может и мы поговорим об этом. Что ты чувствуешь, когда или при… », «Я вот набралась/набрался смелости поделиться о том, что на душе. Я думаю, что будет честно, если и ты поделишься своими в ответ. А что ты чувствуешь?»»
• Ну а если предстоит особо волнительный и сложный разговор, в котором есть риски растеряться или не справиться со своими чувствами и эмоциями, то используй специальные техники. Вот некоторые из них!

Психологические техники в помощь!

Распознаем чувства! «ЧТО Я СЕЙЧАС ЧУВСТВУЮ»

Попробуй как можно точнее назвать чувство, которое ты сейчас чувствуешь. Постарайся довести чувство до максимума – изобразить его в преувеличенной, можно даже гротескной форме. Затем подробно опиши свое чувство или запиши в дневник.

Готовимся к выражению чувств и облекаем их в слова!

«Дышим и успокаиваемся»

Когда тебя охватывает застенчивость, начни выполнять дыхательные упражнения, но в помещении с достаточным количеством кислорода или лучше даже в проветренной комнате.  Это позволит тебе успокоиться и сосредоточиться на текущей задаче, то есть на том, чтобы сказать о своих чувствах.

• Чтобы успокоиться, сделай вдох носом на четыре счета. Задержи дыхание на два счета. Выдохни ртом на шесть счетов.
• Сделай вдох на четыре счета и выдох на четыре счета. Дыши носом. Повторяй столько раз, сколько тебе нужно, чтобы успокоиться.
• Можно попробовать просто выдыхать дольше, чем вдыхать. Этот простой прием поможет тебе расслабиться, не думая о счете.

Техника выражения своих чувств и своей позиции для понижения своего эмоционального напряжения и у партнера по общению «Я — сообщение».

В самых сложных и напряженных ситуациях, когда тебе нужно обозначить свою позицию, безопасно выразить свои негативные чувства и обратиться к другому, используй технику понимающего общения «Я — сообщение». Старайся больше говорить не языком «Ты», а больше говорить о своих чувствах, желаниях, потребностях и то, что каждый из вас готов сделать для исправления ситуации. Если кто-то из вас смог сдержаться и поступил хоть немного более бережно и старался сделать конфликт менее болезненным – отметь это и поблагодари, указав, что именно для тебя было важно и что изменилось в тот момент. Особенно это важно при разговоре с родителями.

1. Начинать фразу надо описанием своих ощущений в связи с ситуацией или поведением человека. Например: «я расстраиваюсь», «я волнуюсь», «я огорчаюсь», «я переживаю», «я злюсь».
2. Далее описывать только прямой факт поведения или сложившихся обстоятельств, который не устраивает тебя в произошедшей ситуации. Подчеркиваем, именно факта без эмоций или оценки человека как личности и его действий. Например, так: «Когда ты задерживаешься на час и не предупреждаешь меня об этом заранее…».
3. Потом нужно объяснить, какое влияние это поведение оказывает на тебя или на окружающих. Например: «…потому что мне приходится стоять у подъезда, мерзнуть и я могу заболеть», «… потому что я не знаю причину твоего опоздания», «… потому что у меня остается мало времени на общение с тобой» и т.д.
4. В завершающей части фразы надо сообщить о своем пожелании, какое поведение ты бы хотел видеть вместо того, которое вызвало у тебя недовольство или огорчение. Например: «Мне бы очень хотелось, чтобы ты звонил мне, если не можешь прийти вовремя».

Использование техники «Я-сообщений» требует некоторого опыта, поскольку не всегда можно быстро сориентироваться и перестроить фразу, однако со временем это будет получаться все лучше и лучше. Техника «Я-сообщений» не заставляет партнера защищаться, она, напротив, приглашает его к диалогу, дает возможность высказать свое мнение и оставляет обоим участникам диалога поле для спокойного диалога.

 Говори о том, что чувствуешь без страха и опасений, тренируйся в этом и это поможет тебе завоевать уважение окружающих! Ведь человек, который всегда говорит, что чувствует и думает, производит самое убедительное впечатление сильной и уверенной в себе личности. Постепенно откровенность войдет у тебя в привычку, и тебе будет проще бороться со стеснительностью.

Помни, что ты всегда можешь позвонить нам и поделиться всем, что беспокоит и тревожит, выговориться и доверить нам свои даже самые сложные чувства. И поверь, тебе сразу станет легче! Проверено 8 млн. звонков на номер 8 800 2000 122.

Твой Детский телефон доверия рядом в трудную минуту!