Отношения с едой: как достичь баланса?
Если ты позволяешь себе что-то, ты можешь и отказаться от этого, если ты не позволяешь себе ничего, отказаться становится невозможно.
В нашей жизни отношения с едой — самые длительные и постоянные. Как и все другие отношения, они имеют свои взлеты и падения, эксперименты и кризисы. Подросткам, как девушкам, так и юношам, свойственно критически относиться к собственной внешности, не принимать ее и пытаться изменить, несмотря на то, что из-за быстрого роста и развития в этом возрасте существует повышенная потребность в калориях и питательных веществах.
Часто озабоченность внешним видом и фигурой, стресс, проблемы в школе и в семье становятся навязчивой идеей и поводом резко менять привычный режим питания. Как правило, акцент смещается на существенное сокращение еды или на ее бесконтрольное поглощение.
В службу Детского телефона доверия часто поступают вопросы, связанные с так называемыми расстройствами пищевого поведения, и ребята делятся тем, как они выстраивают свои отношения с едой и как их психологические проблемы и переживания влияют на потерю баланса в этом вопросе и качестве их жизни.
По статистике, один ребенок из ста страдает пищевыми расстройствами, девять из десяти — девочки. К сожалению, большинство из них неделями и даже месяцами скрывают от родителей и друзей серьезные проблемы в своем психологическом и физическом состоянии и звонят за помощью, только когда у них уже начались серьезные проблемы со здоровьем.
Как правило, баланс нарушается, и проявляются опасные для здоровья, красоты и нормальной жизни крайности в поведении и употреблении пищи:
— Резкое сокращение пищи и целенаправленное изнурительное голодание, когда любая пища воспринимается как злейший враг , который испортит тело. Это может привести к анорексии.
— Излишнее потребление пищи в неограниченных объемах, при котором не ощущается ее вкус, не отслеживается момента переедания, даже не чувствуется тошнота из-за переполненного желудка. Этот тип поведения может привести к булимии.
Прочитать подробнее про признаки пищевых расстройств
Что делать, если начали проявляться первые признаки расстройства пищевого поведения?
Шаг 1. Признай, что у тебя есть сложности в отношениях с едой, что тебе нужна помощь и поддержка в этом вопросе. Это нормально и типично, как и для любых других отношений, в них нужно разбираться и налаживать оптимальную модель жизни для того, чтобы быть здоровым и чтобы еда приносила удовольствие и пользу. Очень важно помнить, что расстройства пищевого поведения могут легко выйти из-под контроля и стать привычкой, с которой будет невероятно тяжело справиться. Не затягивай с обращением за помощью!
Шаг 2. Дай себе время и право на анализ и исследование своих отношений с едой. Зачастую люди постоянно торопятся, и считают, что выделять время на еду не нужно. Важно дать себе время для исследования своего процесса питания, того, как это у тебя происходит, в какой момент ты отказываешься от нее, злоупотребляешь ей или ешь, что придется.
Шаг 3. Сосредоточься сначала на решении психологических причин и проблем, которые «запускают» и поддерживают такое поведение (неуверенность в себе и страх социальной оценки, заедание стресса, страх и фантазии на тему непринятия собственной внешности и риска потолстеть, протест против родителей, закармливание в семье, желание быть похожим на любимую звезду, желание отличаться от других и стать веганом-хипстером, депрессия, чувство одиночества, скука, отсутствие удовольствий и радости и т.д.) Часто с помощью еды мы замещаем какие-то другие потребности, с едой не связанные. Важно осознать, какие потребности ты пытаешься удовлетворить с помощью еды.
Шаг 4. Обратись за помощью к специалистам и начни решать проблему с двух сторон. Во-первых, с психологической, т.е. пойми и разберись в том, какие потребности и переживания, не связанные с едой, влияют на тебя. Во-вторых, с поведенческой, т.е. выбери оптимальный согласно рекомендациям режим и систему питания с постепенным и плавным переходом в сторону сбалансированного рациона пищи.
Шаг 5. Придерживайся режима и рекомендаций по «Системе маленьких шагов», то есть не торопись, при первых положительных результатах похвали себя и сделай какой-то подарок себе. Также ты можешь вести дневник самонаблюдения о том, как ты постепенно меняешь свои отношения с едой, пробуй новые рецепты, выбирай пищу и ингредиенты, которые тебя привлекают своей свежестью и полезностью.
Шаг 6. Возращение к стабильности. Главной идеей твоих изменений может быть не просто избавление от разрушительного пищевого поведения, а возращение контроля и стабильности в своей жизни. Ежедневный контроль и получение удовольствия от еды должны стать нормой жизни, привычкой.
Что еще можно сделать, чтобы помочь себе?
- Найди увлечение и хобби, не связанное с едой и погрузись в него с головой! Сделай то, что давно хотел/а сделать, но не находил/а для этого времени и подходящих условий. Посети курсы и научись чему-то новому, что всегда хотел/а попробовать, начни вести свой блог или сайт, научись играть на музыкальном инструменте, отправься в отпуск, прочитай книгу или серию книг.
- Чаще давай себе позитивную оценку, находи конкретные, пусть даже незначительные поводы для гордости собой. Ищи, за что можно похвалить себя, эти небольшие достижения помогут тебе справиться с вечным недовольством собой и психологическим напряжением, которое часто бывает в отношениях с едой! Составь список своих достижений. Он поможет лучше разобраться в том, что ты уже достиг в своей жизни, и почувствовать себя более уверенно.
- Как бы это ни было банально, но добавь в свою жизнь спорта и фитнеса, ведь именно ЭТО НАИБОЛЕЕ РЕАЛЬНО И СУЩЕСТВЕННО будет влиять на вид твоего тела! И это быстрее поможет вернуться в нормальный ритм жизни. Начни с плавания, ведь оно еще и снимет напряжение в теле и отвлекает от мрачных мыслей!
- Подключись к молодежному образовательному проекту и почитай материалы о культуре вкусной и здоровой жизни, о гармоничных отношениях с едой на сайтах, посвященных правильному питанию, пройди онлайн-игру «Формула правильного питания».
- Убери весы. Не стоит взвешиваться каждый день, независимо от того, страдаешь ли ты расстройством пищевого поведения или нет. Если ты это делаешь, ты не получаешь реальных данных о своем весе и только зацикливаетесь на цифрах, а не на чем-то более существенном. Постепенно уменьши частоту взвешиваний до одного-двух раз в месяц.
- Отслеживай свой вес с помощью одежды. Выбери любимые вещи в пределах диапазона здорового веса, и пусть одежда будет показателем твоей отличной внешности и хорошего самочувствия.
- Веди пищевой дневник. Он поможет создать полезные привычки питания, наглядно показать тебе самому, какую пищу ты употребляешь, в каком количестве и в какое время. Записывай свои мысли, чувства и переживания, связанные с привычками в питании. Также можно записывать в дневник все свои страхи (благодаря этому ты сможешь бороться с ними) и мечты (ты сможешь ставить цели и работать над их достижением). Пример вопросов для самоанализа, на которые ты можешь ответить в своем дневнике:
- Напиши, что тебе нужно преодолеть. Что тебя беспокоит, и как это проявляется?
- Запиши, какой ритуал приема пищи ты соблюдаешь, и что твой организм испытывает при этом?
- Опиши чувства, которые ты испытываешь, пытаясь контролировать режим питания.
- Опиши свои достижения и что помогает тебе успокоиться, чтобы контролировать свои отношения с едой без крайностей?
- Если ты сознательно вводишь людей в заблуждение и скрываешь свое поведение, что ты при этом чувствуешь? Поразмышляй над этим вопросом в своем дневнике.
- В какие моменты и какая еда приносит тебе действительно удовольствие и комфорт без чувства вины и страха за свое тело? И т.д.
- Скачай и установи на планшете или мобильном телефоне специальные приложения для контроля питания и выбора оптимального рациона пищи, исходя из своего возраста, пола, веса, роста и т.д. Встроенные игры и интерактивные элементы приложений помогут тебе сделать ежедневный контроль за своим питанием интересным приключением и развлечением.
- Посмотри научные и документальные фильмы по этой теме, почитай блоги ребят, у которых были эти проблемы, узнай факты и последствия для здоровья самостоятельно, чтобы тебе не казалось это надуманной драматизацией со стороны родителей и их попыткой вмешаться в твою жизнь по поводу твоего тела и внешности. Они просто переживают и беспокоятся о тебе, и часто это может быть похоже на контроль и давление, за которыми на самом деле скрывается искренняя забота о твоем здоровье и будущем.
- Ешь только тогда, когда ты действительно испытываешь голод. Иногда мы испытываем непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое, когда нам грустно, скучно или страшно. Причина того, что при определенном настроении вы ощущаете потребность съесть что-то сладкое, кроется в том, что сахар и сахаросодержащие продукты содержат эндорфины (гормон, который вызывает чувство радости и хорошее самочувствие). При низком уровне этого гормона в организме ты чувствуешь потребность съесть сладкое. Однако можно повысить уровень этого гормона и другим способом, например, занимаясь спортом. Физические упражнения оказывают такое же воздействие на организм, однако при этом ты не наберешь лишний вес.
- В обычной жизни модели и актеры не выглядят столь идеально, как на обложках журналов. Они выглядят более привлекательно, потому что над ними работает целая профессиональная команда с визажистами, стилистами, фотографами и т.д. Более того, применение графических редакторов помогает создать идеальный образ. Если ты сравниваешь себя с образом из модного журнала, ты поступаешь нечестно по отношению к самому себе. Установи для себя более разумный идеал красоты вместо того, чтобы равняться на худых моделей, изображения которых можно увидеть на обложках журналов и которые через несколько лет уже будут не так идеальны. Лучше сосредоточь внимание на чем-то привлекательном, что есть в обычных людях.
- Если это не твоя проблема, а с ней столкнулся друг, то будь деликатен в этой теме с ним и помоги ему советом. Не говори отрицательно о еде или весе. Если вы решили пообедать вместе, избегайте высказываний типа: «Я так хочу мороженное, но мне не стоит его покупать». Кроме того, не спрашивай, что ел твой друг, сколько килограммов он сбросил или набрал и так далее. Никогда не показывай свое разочарование по поводу снижения или увеличения массы его тела, не обвиняй его, что ему не хватает силы воли, чтобы справиться с расстройством пищевого поведения. Он уже не в силах контролировать себя. Не допускай шуток относительно веса или подобных вещей, чтобы не задеть чувства друга.
Если ты обнаружил/а один или несколько признаков расстройств пищевого поведения и тебе кажется, что тебе не хватает сил, упорства и ресурсов, чтобы справиться с этим самостоятельно, то обязательно обратись к родственникам, психологу (анонимно и бесплатно это можно сделать, позвонив нам в службу Детского телефона доверия 8-800-2000-122), эндокринологу, диетологу за помощью.
Наши отношения с едой сильно влияют на наше самочувствие, здоровье, внешность, самооценку и взаимодействие с другими людьми. Улучшая их, можно значительно повлиять на качество жизни в целом. Мы поможем тебе в этом и подскажем, как вернуть баланс и гармонию в твою повседневную жизнь.
С заботой о тебе и твоем здоровье,
твой Детский телефон доверия
8-800-2000-122
