Посты с тэгом: Борьба со стрессом

У всех в жизни случаются сложные ситуации, которые могут вызвать сильные эмоции и переживания — предстоящий экзамен, ссора с лучшим другом, конфликт с родителями, все это выбивает из колеи и провоцирует на необдуманные слова и поступки. Вернуть самообладание в таких ситуациях помогают специальные техники.

Например, техники диссоциации — это способы научиться смотреть на ситуацию со стороны, как будто это происходит не с вами. Это помогает избавиться от неприятных эмоций и страхов, рационально отнестись к происходящему, сделать выводы и принять верное решение спокойно.

Как это работает:

Представьте, что вы волнуетесь, так как впервые выступаете перед большой аудиторией и все внимание направлено на вас. Возможно, у вас даже вспотели ладони, и пересохло во рту, забыли, что нужно сказать. Ступор. В зале появляются первые смешки и ухмылки, вам становится стыдно, хочется убежать. Знакомая картина? Сосредоточьтесь на своих ощущениях и запомните их.

А теперь представьте, что наблюдаете это действо со стороны: вы не на сцене, а в зрительном зале, не испытываете все эти чувства, а просто смотрите на выступающего. Возможно, вы заметите, что зрители с пониманием относятся к ситуации и спокойно ждут начала выступления, а смешки направлены вовсе не в адрес выступающего, а реакция на видео в телефоне. Человек на сцене на самом деле пугает себя сам: угрозы быть осмеянным в реальности нет. Если сменить угол зрения и роль, то меняется и восприятие ситуации, и эмоции.

Как применять техники диссоциации в конкретных ситуациях?

Техника “Кинотеатр”

Представляем  тревожное событие как кино — глазами участника, зрителя и киномеханика.

Как в кинотеатре:

• есть фильм с сюжетом и персонажами
• есть зритель, который смотрит фильм
• есть киномеханик, показывающий фильм и управляющий картинкой.  Он включает кино в нужный момент, ставит на паузу и запускает снова, перематывает, ускоряет или замедляет фрагменты, усиливает резкость, а еще наблюдает за зрителем, за его эмоциями и реакциями.

Представьте себя паникующим перед предстоящим экзаменом: вы не можете толком сосредоточиться, все валится из рук, и сколько ни стараетесь, ничего не запоминается, а только возникают пугающие картинки в голове о том, как вы все завалите.

Затем представьте себя в роли зрителя в кинотеатре, смотрящего фильм про то, как вы сдаете экзамен. Ответьте себе на вопрос: «Как вы относитесь к человеку, которого видите на экране? Вы ему сочувствуете, вы в нем уверены, вам неловко за него, вы хотите его поддержать или отругать?»

Прислушайтесь к своим ощущениям: удалось ли вам снять напряжение, ушел ли ваш страх и другие негативные чувства, стало ли понятно, как справиться с ситуацией?

Если вы чувствуете, что еще не до конца проработали свои тревоги, попробуйте перенестись в кресло киномеханика. При наблюдении за зрителем киномеханик может видеть реакцию зрителя на происходящее, может переключиться на то, что происходит вокруг.

Данная роль максимально свободна от эмоций: вы не испытываете ни переживаний героя фильма, ни переживаний зрителя, поэтому будете максимально объективны. Теперь вы можете сделать определенные выводы из своих наблюдений и дать советы себе, настоящему, как справиться со страхом – Что нужно перестать делать? Что нужно начать делать?

Например, как зритель, вы могли заметить, что в целом герой на экране уверенно держался в ходе своего ответа на экзамене, но потерялся, когда ему стали задавать дополнительные вопросы. В этот момент вы переживали за героя и хотели подсказать ему ответ. А будучи киномехаником, сосредоточенном только на том, чтобы прокрутить киноленту без сбоев, вы могли сделать вывод, что все идет своим чередом и когда-то обязательно закончится, как и нервирующее вас событие. В общем, побывав в разных ролях, можно понять, что сделать чтобы победить свой страх. Например, чтобы в голове у вас были подсказки самому себе, надо попросить кого-то из родителей\братьев\сестер позадавать вам дополнительные вопросы. А чтобы меньше нервничать перед экзаменом – можно напомнить себе о том, что он не будет длиться вечно, и уже через несколько часов можно будет спокойно идти домой или есть мороженое.

В итоге, вместо неконтролируемого страха, переходящего в панику, вы можете прийти к более спокойному состоянию с пониманием конкретных действий по подготовке к экзамену и снятию стресса от него.

Техника “Линия времени”

Эта техника поможет посмотреть на волнующую ситуацию более спокойно, например, у вас есть страх провалить важные отборочные соревнования и не попасть в основную команду. Теперь представьте самый пугающий для вас исход в различных временных интервалах, чтобы честно ответить на важные вопросы.

Закройте глаза и представьте себя через 1 месяц, потом 1 год и 3 года после того, как не попали в основной состав. Прислушивайтесь к своим ощущениям в теле, есть ли в нем напряжение и где оно, как вы дышите. Хорошо если вы расслабитесь и будете свободно дышать — это значит, что вы можете воспринимать ситуацию в состоянии равновесия и спокойствия.

• Представьте себя через 1 месяц. Будет ли данный спортивный результат и переживания из-за него все так же болезненны для вас? Что можно было бы предпринять в течение этого времени, чтобы исправить ситуацию? Была ли возможность получить вторую попытку, попасть в команду позже или пойти в другую?
• Теперь перенесемся на 1 год вперед. Видите ли вы себя в какой-либо команде, чего успели добиться за это время?
• А если перенеситесь на 3 года вперед. Что изменилось, какие чувства остались с вами, а каких больше нет? Какое спортивное будущее для себя вы представляете?

Таким образом, вы сможете отстраниться от своих переживаний и растянуть их во времени. А после проанализировать ситуацию и понять, стоит тратить на переживания свое время и нервы.

Техника 10/10/10

Принцип этой техники такой же, как и в предыдущей. Но ее лучше применять именно в ситуациях, когда вам нужно принять важное и взвешенное решение о будущем, оценить, как будете относиться к совершенному выбору в своей жизни и его последствиям не только с точки зрения эмоций, но и анализа жизненного опыта, своих ценностей.

Например, вы выбираете профессию, у вас есть свое мнение, но родители предлагают альтернативное решение и всячески на нем настаивают, буквально давят. И вот вы уже сомневаетесь, никак не можете решить в какой вуз подавать документы, а время поджимает. В этом случае попробуйте сделать следующее:

• Представьте, что вы сделали выбор. Отнесли документы в институт, и уже идете по улице в сторону дома, что вы будете ощущать через 10 минут? Возможно, это будет гордость за себя, радость от того, что вы настояли на своем решении.
• А теперь прошло 10 месяцев, как вы относитесь к своему решению и как его оцениваете, что-то изменилось за это время? Можно предположить, что через 10 месяцев вы будете думать, что «оно того стоило!», либо «Лучше сделать и жалеть, чем не сделать и жалеть об этом всю жизнь».
• А через 10 лет как вы отнесетесь к своему выбору? Возможно, это будет гордость, благодарность самому себе и уверенность за когда-то правильно принятое решение, либо этот поступок уже не будет иметь значения.

По мнению психологов, тем, кто научился использовать техники диссоциации, удается  легче справляться со своими эмоциями, переживать неприятные моменты и учиться на своих ошибках. Вы тоже можете взять данные техники на вооружение и научить им своих друзей и даже родителей. Если вначале будет трудно выполнять их самостоятельно, вы всегда можете обратиться к консультантам Детского телефона доверия за помощью и советом.

Резкое снижение физической активности негативно сказывается не только на фигуре, но и на психологическом здоровье человека, поэтому специалисты рекомендуют занятия спортом как один из самых эффективных способов борьбы со стрессом. Психологи Детского телефона доверия 8 800 2000 122 подготовили для вас несколько несложных техник, чтобы снять напряжение и взбодриться.

Для начала, задумайтесь, много ли внимания в последнее время вы уделяете своему телу? Довольны ли уровнем своей энергии и работоспособности? Давайте проведем небольшой эксперимент. После длительного нахождения за компьютером, например, после трех онлайн занятий или написания сочинения по литературе, выполните 2 простых упражнения.

• Сможете соединить плечи и уши? Упражнение выполняется стоя. Поднимите плечи к ушам как можно выше, а затем опустите вниз. Повторите несколько раз.
• Помните, как засыпал Мелман в «Мадагаскаре»? Давайте возьмем за основу коронное движение жирафа и немного его усовершенствуем. Упражнение можно выполнять сидя. Уроните голову сначала на правое плечо, затем на левое, прокрутите голову по грудной клетке от левого плеча к правому, верните в исходное положение, а затем уроните голову вперед. И так несколько раз.

Почувствовали, как по шее побежало тепло? Это начала циркулировать кровь в сосудах, расслабляя  зажимы в мышцах шеи. Хотите проработать мышцы спины, рук, ног, живота и лица? Тогда ловите забавные упражнения немецкого психолога Клауса Фопеля! Выполняя их каждый день, вы будете чувствовать себя бодрее и веселее, главное — не лениться и делать упражнения систематически.

Солдат и тряпичная кукла

• Встаньте так, чтобы вокруг было достаточно свободного места.
• Сначала полностью выпрямитесь, сильно напрягая мышцы всего тела и стараясь тянуть макушку вверх. В этом положении вы должны напоминать солдата почетного караула на посту. Застыньте в этой позе на 10 секунд, усилив напряжение.
• Через 10 секунд максимально расслабьте тело и наклонитесь, как будто вы тряпичная кукла, перекинутая через веревку. Руки и голова должны свободно болтаться, колени чуть согнуты, шея — свободная. Ваше тело должно быть очень мягким и подвижным. Побудьте в этом состоянии также 10 секунд, представляя, будто вас развевает по ветру.
• Чередуйте солдата и тряпичную куклу несколько раз подряд, но не менее пяти. Затем встряхните руками, как будто хотите убрать с них капельки воды.

Дрожащее желе

Для этого упражнения можно позвать помощника, который будет давать вам команды, а можно представить его.

• Вообразите, что вы — желе, которое лежит на блюде. Кто-то взял блюдо в руки и начал трясти: сначала тихонько, а потом сильнее.
• Если вы выполняете упражнение с ассистентом, то нужно будет следить, как он трясет воображаемое блюдо, чтобы раскачивать свое тело в такт его движениям. Если ассистента нет, то можно представлять, как он координирует ваши действия.
• Через какое-то время резко остановитесь и представьте, что блюдо с желе оставили лежать на солнце: дрожащее желе не сразу успокоится, а затем начнет таять и растекаться от солнечного тепла.
• Постепенно опуститесь на пол, растекитесь по полу всем телом, максимально расслабьте все части тела: лицо, шею, руки, ноги, спину, пальцы.

Сорви яблоки

• Представьте себе, что перед вами растет большая яблоня с чудесными большими яблоками, и вы можете их сорвать.
• Потянитесь на цыпочках с поднятыми вверх руками: сначала вправо, потом влево, как если бы тянулись за настоящими яблоками, затем наклонитесь вниз, складывая воображаемые яблоки в корзину.
• Повторите движения несколько раз, используйте обе руки попеременно и каждый раз наклоняйтесь вниз, чтобы положить яблоки в корзину.
• В конце выпрямитесь, встряхните руками и потрясите ладошками. Теперь можно перекусить яблочком.

Расслабляющая растяжка

Растяжка – один из самых доступных способов расслабления, когда нужно как следует прочувствовать все связки и мышцы.  Перед тем, как растянуться, следует разогреть мышцы легкой разминкой: бег, приседания, прыжки, махи.

• Заведите руки за спину, обхватив одной рукой запястье второй. Согнув локти, поднимайте запястья выше. Подайтесь грудью вперёд так, чтобы чувствовать растяжение плеч. Продержитесь в этом положении не менее 10 секунд. Повторите несколько раз.
• Лежа на спине, обе руки вытяните над головой. На вдохе – с усилием потяните руки и ноги, носки при этом направлены на себя. На выдохе расслабьтесь. Теперь наоборот: на вдохе — расслабление, на выдохе — напряжение. Повторите упражнение несколько раз.
• Сядьте на ноги так, чтобы ягодицы касались пяток. Наклонитесь, вытянув вперед руки, и тянитесь, считая до 10. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторить упражнение нужно 7-8 раз.

Все эти упражнения не займут много времени, но станут действенной поддержкой при усталости, раздражении или эмоциональном напряжении. Но если у вас  сложный период в жизни, и рекомендуемые техники не принесут ожидаемого расслабления, то вы всегда можете позвонить на Детский телефон доверия 8 800 2000 122: наши специалисты обязательно помогут вам справиться с негативными эмоциями и выплеснуть накопившиеся напряжение.