Борьба со стрессом | Телефон доверия 8-800-2000-122

Посты с тэгом: Борьба со стрессом

Как настроить себя на позитивное мышление: техники аутотренинга

Опубликовано: 16 апреля, 2021 в 2:40 пп

Автор:

Категории: Uncategorized,Лайфхаки

Тэги:

Без позитивного настроя жизнь кажется человеку трудной и безрадостной. Страх и неуверенность мешают получать удовольствие даже при достижении цели — только лишь облегчение: «Ну вот, наконец-то я могу отдохнуть». Хотя следовало бы крикнуть: «Ура, я сделал это!».

Ситуации, когда надо настроиться на положительный результат, справиться с волнением и сомнениями, случаются довольно часто. Будь то выступление перед большой аудиторией, участие в соревнованиях или презентация проекта на решающем этапе. Или встреча, на которой тебе очень хочется произвести впечатление. Мы не знаем, как развернутся события, и хотим чувствовать себя уверенно и спокойно при любом раскладе.

Мы сами выбираем, как смотреть на мир — так давай поддерживать позитивный настрой! В этом нам помогут техники аутотренинга, которые применяются для снятия внутреннего напряжения, улучшения настроения, преодоления психологических проблем. С их помощью можно избавляться от вредных привычек, корректировать черты характера, воспитывать силу воли. Можно разобраться со своими желаниями, установками, внутренними комплексами и страхами.

Аутотренинг — это своеобразная самопомощь, самотренировка по восстановлению сил, сброс волнения и напряжения через самовнушение. Может применяться как перед стрессовым событием, так и после, когда надо вернуть спокойное состояние.

Элементы аутотренинга мы довольно часто используем для настроя на негатив: «я устал», «я некрасивая», «все плохо», и работает — по себе знаем! Для того, чтобы настроиться на позитив, нужны жизнерадостные фразы: «Мне хорошо», «Я спокоен», «Я — самая обаятельная и привлекательная», «Я хорошо справляюсь с любыми трудностями».

Перед занятием найди спокойное место, расслабься и «отгородись» от внешнего мира.  Займи максимально удобное положение. Закрой глаза. Можно самостоятельно начитать текст на диктофон или попросить взрослого (друга) почитать спокойно и медленно. После каждого предложения делается пауза. Важно глубоко дышать.

«Я на берегу моря, я ощущаю теплоту солнца, слышу шелест волн, надо мной летают птицы, я отдыхаю».

Важно дышать осознанно

Большое значение для регуляции состояния человека имеет правильное дыхание. В статье «Как контролировать свои эмоции и поведение: техники саморегуляции» ты найдешь упражнения, которые помогут научиться дышать правильно и балансировать свое состояние https://telefon-doveria.ru/spravit-sya-so-stressom-e-kzamena/.

Визуализируй это!

Следующее упражнение, которое может тебе помочь – визуализация. Каждый из нас может быть аудиалом, кинестетиком, или визуалом. Для визуалов важно вспомнить наиболее приятную и спокойную картинку природы, для кинестетика будет полезным иметь при себе (или вспомнить) какой-то мягкий (пушистый, гладкий и т.п.) предмет, для аудиалов – подобрать музыку или интонационный текст и записать его на диктофон. Твой «любимый» канал восприятия информации подскажет, как настроиться на нужный лад. В зависимости от канала восприятия ты можешь трансформировать данную технику, опираясь на свои особенности. Приведем пример визуализации.

Упражнение «Тайное место»

Устройся поудобнее. Твои глаза закрыты. Сделай глубокий медленный вдох. И выдох. Руки неподвижно лежат вдоль туловища или на коленях. Почувствуй, какие они тяжелые и теплые. Спина, касающаяся спинки стула или кровати, полностью расслаблена. Стопы расположены на ширине плеч. Дыхание становится глубоким, свободным.

Сердце бьется ритмично и медленно — сосредоточься на его ударах. С каждым вдохом ты мысленно переносишься туда, где хорошо и комфортно — на теплый песок или облако, или море, озеро, или на мягкую траву на лесной опушке. Неважно, был ты там или нет.  Ощути себя в этом месте.

Посмотри, во что ты одет, почувствуй руки, ноги. Пройдись по берегу озера или моря. Посмотри медленно по сторонам, под ноги. Возможно, ты найдешь какой-то предмет — попробуй почувствовать его.

В процессе выполнения упражнения ты можешь даже заснуть. Поначалу можно ставить будильник.

Плавно выходим из упражнения: «Ты начинаешь ощущать свое тело. Оно теплое, гибкое, заряженное энергией. Слушай свое дыхание. Делай глубокий вдох и выдох. Чувствуй движение грудной клетки. Ты потихонечку возвращаешься сюда, в эту комнату. Ты слышишь звуки за окном и медленно, медленно открываешь глаза тогда, когда захочется их открыть. Можешь потянуться, посмотреть вокруг – как будто видишь всё в первый раз.

Выполнять эти практики можно от 2-3 минут в день, постепенно увеличивая время до 20 минут. Чтобы проще было расслабиться и отключиться от суеты, включай релаксирующую музыку или видео с пейзажами, морскими приливами и отливами, зажги ароматические свечи. Главное, чтобы постепенно твое тело привыкало к навыку релаксации. Такие тренировки помогают восстановить силы, почувствовать себя отдохнувшим и спокойным, собранным. Когда наступает критическая ситуация, данные навыки – расслабления – сработают автоматически, и ты сможешь их выполнять в быстром темпе и достигать той же цели, как и при 20 минутном расслаблении. Попробуй — и ты удивишься результатам!

Поделиться в соцсетях:

Как контролировать свои эмоции и поведение: техники саморегуляции

Опубликовано: 5 марта, 2021 в 1:03 пп

Автор:

Категории: Лайфхаки

Тэги:

«Он влепил мне тройку, хотя я болел и не разобрался в теме. Это несправедливо! Не сдержавшись, я высказал все, что думаю. Теперь у меня конфликт с учителем. Если бы я не вспылил и спокойно объяснил ситуацию после урока, такого бы не случилось. Я не могу контролировать свои эмоции…»

Многим знакома эта ситуация. Не успеешь глазом моргнуть, как закипаешь — в такие моменты трудно спокойно реагировать и контролировать злость, обиду, ревность или страх, потому и срываешься на учителях, родителях и друзьях. Потом страдаешь от чувства вины, ловишь себя на мысли, что зря усложнил ситуацию. Чтобы этого не происходило, нужно развивать в себе навыки саморегуляции.

Психологи Детского телефона доверия 8 800 200 122 подготовили несколько техник, которые помогут «притормозить» импульсивное поведение в момент конфликта или обиды.

Начинаем с контроля физического состояния

Любые эмоциональные переживания отражаются на физическом состоянии. Например, длительная тревога приводит к напряжению мышц и затруднению дыхания. Есть простые ритуалы, которые помогут взять паузу в момент острой ссоры, когда руки сжимаются в кулаки, возникает напряжение в скулах, и ты вот- вот готов ударить соседа по парте или разрыдаться от обиды.

  • Замедли дыхание: глубокий вдох — медленный выдох. Можно слегка приоткрыть рот, чтобы не сжимались челюсти. Начни считать до 4-5;
  • посмотри на что-то мелкое, например, на свои руки, и посчитай складки на костяшках пальцев. Или начни рассматривать мелкий рисунок на обложке книги. Сосредоточься свое внимание на любых мелких деталях вокруг тебя, чтобы успокоиться и выдержать небольшую паузу, продолжая глубоко дышать;
  • дотронься до чего-то приятного: до кисточки или пушистого хвостика на брелоке, погладь домашнее животное, если оно рядом. Если этого нет – можешь прикрыть глаза и представить, как лежишь на влажном песке возле моря или касаешься прохладной травы;
  • скажи про себя: «Я жутко зол и могу закричать сейчас», «Мне обидно, когда я слышу эти слова», «Боюсь, что все будут смеяться» — пусть эмоции будут приняты и обозначены.

Проводим анализ эмоциональной вспышки

Учись отмечать, что выводит тебя, и в каких ситуациях. Задавай себе вопросы:

— Где сложнее сдерживаться? (В школе, дома, с друзьями)

— С кем чаще возникают ссоры или сложные ситуации – со взрослыми или одноклассниками? С кем именно? Почему?

— Какая ситуация создает проблему?

— В какой момент теряю контроль? Что помогает успокоиться? Что мне важно доказать?

Так ты найдешь свои триггеры – кнопки, которые «включают» злость, обиду, страх, ревность и ведут к импульсивному поведению. Может быть, ты включаешься на громкий голос матери, на ее тон или на приказные формулировки учителя, или на насмешливые лица одноклассников. Когда ты поймешь, что именно тебя выводит из себя, то сможешь подготовиться к этим моментам и отрегулировать поведение.

Готовим шпаргалку

Закончи фразы:

 — Когда… (описать ситуацию), я чувствую…. (написать все эмоции и чувства до момента, пока уже не будешь знать, что еще писать).

 — Вместо того, чтобы сорваться, я лучше …. (написать возможные варианты).

Формируем позитивное мышление и меняем «-» на «+».

Ты, наверное, слышал о позитивном и негативном мышлении и о том, что мы часто усложняем себе жизнь установками. Очень важно отследить — с каким настроем ты входишь в конфликт, и с каким выходишь из него. Например, «Я так больше не могу. Я их ненавижу. Я виноват, что это случилось. Лучше врезать им один раз, чем разбираться. Я должен доказать, что не слабак».

Эти мысли на самом деле и делают тебя слабым. Это — пример негативного мышления. Предлагаем поменять мысли на позитивные.

Например: «Я сильный, и смогу справиться с проблемой без драки. Мне не нужны дополнительные трудности. Я просто скажу, что меня не устраивает, и спрошу, почему они так поступают. Терпеть я это не стану, и психовать тоже». Проговори мысленно все, что хочешь сказать, и тогда в момент реального разговора будешь более спокоен.

Теперь самое трудное. Важно эти мысли сделать привычкой — тебе надо научиться запускать в ход другой «поезд» — позитивные убеждения.

Не надо стремиться сделать все сразу. Начни с пары фраз. Например, «Я — слабак» меняешь на «Я могу быть сильным». Вспоминай ситуации, когда ты реально справился, защитил кого-то, помог. Так укрепляется твоя самооценка, складываются новые поведенческие привычки.

Если ты сможешь проработать каждую пару «негативное убеждение – позитивное убеждение», то вскоре заметишь, как автоматически включаются хорошие мысли, и ты реагируешь на сложную ситуацию с позиции «Я справлюсь. Я сильный и умный. Я добрый и понимающий. Я умею любить и заботиться. Я умею прощать и просить прощения».  

фото https://avatars.mds.yandex.net/

Поделиться в соцсетях:

Как справляться с раздражением и вспышками злости?

Опубликовано: 22 января, 2021 в 11:16 дп

Автор:

Категории: Лайфхаки

Тэги: ,


«Почему у тебя опять бардак в комнате?», «Когда ты перестаешь сидеть часами в телефоне», «Где ваша совесть, почему никто не подготовил домашнее задание?», «Тебе это пока рано, вот повзрослеешь, тогда и поговорим», «Ты не ответила мне на сообщение, тебе плевать?», «Сейчас нельзя это делать».

Трудно не взорваться, когда так много требований, придирок, претензий и давления. Для твоего возраста характерны эмоциональные качели и резкое обострение эмоций, поэтому бывает сложно держать себя в руках. Что же делать, чтобы не портить отношения с окружающими и не разрушать себя?

Конечно, сложнее всего справляться со злостью и раздражением — они крайне токсичны, и если кажется, что в последнее время у тебя с ними перебор, то нужно срочно учиться регулировать свое состояние.

Например, ты часто бываешь зол, когда отвлекают от чего-либо или нарушают твои планы и границы. Это нормально. Молчать не надо: важно высказаться и договориться о правилах, которые бы всех устраивали. Ты же сначала пытаешься не замечать свое раздражение, оно копится, и в какой-то момент, подскакивая быстрее, чем температура при гриппе, превращается в злость, потом — в ярость, и резкие и очень обидные слова вылетают сами собой. Ты хлопаешь дверьми, кричишь «Отстань от меня… я не хочу!!..надоело!», и далее по списку. Спустя время сам же от этого страдаешь: чувство вины, стыда, неловкости накрывает с головой — хочется сбежать, спрятаться: «Ну почему я опять не сдержалась? Теперь точно будет еще хуже, чем было!», «Зря я про ….. сказал, это точно был перебор».

Когда эмоции захлестывают, то их действительно трудно остановить. Важно развивать навыки самообладания, чтобы управлять собой.  Это не только добавит уважения окружающих, но и позволит чувствовать себя более уверенным и сильным.

Приемы управления эмоциями от психологов Детского телефона доверия 8 800 2000 122 помогут взять под контроль злость и вспыльчивость:

Находим причину

Определи, ЧТО именно тебя разозлило, и придумай, как устранить причину негодования! Мысленно сформулируй: «Я злюсь на то, что мама входит в комнату без стука. Надо объяснить ей, что для меня важно, чтобы меня уважали».

Эмоции переводим в действия

Научись переводить эмоции в действия! Что тебе хочется СДЕЛАТЬ прямо сейчас – закричать, затопать ногами, побоксировать? Хорошо, если у тебя дома будет боксерская груша или плотная подушка для битья. Можно использовать большой бумажный стакан. Если ты дома, покричи в стакан: «АААА», стукни подушку со словами «Я зол! Я взбешен!» и т.п. Глубоко вдохни и выдохни. Краткая физическая активность — несколько приседаний, отжиманий или даже резиновый эспандер — помогут сбросить эмоциональное напряжение, а ритмичное дыхание —утраченное внутреннее равновесие. На уроке можно просто сильно напрячь мышцы рук или ног, если нет возможности выйти из класса. Важно перевести эмоцию в действие. Направить злость можно и в рисунок: нанеси на бумагу штрихи, круги, линии, нарисуй свою злость или то, на что злишься. Если есть пластилин или слайм-антистресс — растягивай его, сжимай, скатывай в шар и пр.

Ищем пример для подражания

Вспомни героя фильма — того, кто может быть примером выдержки, и последуй его примеру. Или реального человека (близкого друга), способного поддержать в ситуации злости и волнения. Что бы он сказал или сделал сейчас: помог «рвать и метать», или похлопал по плечу со словами: «Я тебя понимаю, но это не стоит того, чтобы париться».

Стараемся отнестись к ситуации с юмором

Юмор — отличное средство в борьбе со злостью. В этом ты можешь убедиться, посмотрев комедию «Управление гневом». Старайся с юмором реагировать на нападки и увидишь, как ситуация начнет меняться в лучшую сторону. Главное, чтобы шутки не обижали, а показывали нелепость ситуации.

Верь в себя и не копи негатив. Помни, что кроме злости и раздражения в тебе живут и другие чувства – интерес, радость, любовь – позволь им развиваться и расти, и у тебя все получится. Об этом — мудрая притча: 

Если злость, обида, ненависть парализуют твою жизнь и не дают спокойно дышать, то специалисты Детского телефона доверия 8 800 2000 122 помогут тебе с этим разобраться. Просто позвони.

фото cont.ws

 

Поделиться в соцсетях: