Борьба со стрессом | Телефон доверия 8-800-2000-122

Посты с тэгом: Борьба со стрессом

Как научиться брать себя в руки?

Опубликовано: 1 октября, 2021 в 9:50 дп

Автор:

Категории: Лайфхаки

Тэги:

Каждый человек испытывает положительные и отрицательные эмоции, что абсолютно нормально. Но бывают ситуации, когда необходимо сдержать себя, успокоиться, другими словами, «взять себя в руки». Надо учиться себя контролировать — этот важный навык необходим и во взрослой жизни.

Как контролировать эмоции?

Важно не путать контроль негативных эмоций с их подавлением. Накапливать в себе гнев, обиду, досаду, злость, зависть ни в коем случае нельзя — это приводит к серьезным проблемам – к эмоциональному «взрыву», понижению самооценки, неудовлетворенности, стрессу.

Итак, твоя задача – научиться сдерживать отрицательные эмоции. Вот несколько способов:

Отвлечение

Как только почувствуешь, что эмоции захлестывают, фокусируй внимание на чем-то другом, пока чувства тебя не отпустят. Дома, например, после неприятного разговора или известия можно заняться домашними делами или потанцевать. В другой обстановке — вспомнить фильм или представить радостную картинку, спеть про себя. Смысл в том, чтобы отвлечься от раздражающего фактора, и претензии высказать позже, когда успокоишься. Это, кстати, ускорит решение проблемы. Безусловно, надо тренироваться, чтобы быстро переключаться.

Счет

Это тоже своего рода отвлечение. Психологи советуют сосчитать до десяти, прежде чем нагрубить, накричать, «психануть». Здесь важно не столько считать, сколько концентрироваться на счете, представляя эти цифры в разных вариациях: как они появляются и исчезают, уплывают в облака, растворяются в воде. В общем, надо подключить фантазию.

Активность

Попробуй сжать-разжать кулаки, помассировать пальцы, по­крутить что-то в руках: карандаш, заколку, брелок. Необходимо зафиксировать внимание на том, что делаешь.

В момент, когда злишься или нервничаешь, в кровь выбрасывается большое количество адреналина. Все техники «сдерживания» рассчитаны на то, чтобы снизить его. Правильное дыхание — самый эффективный способ: чем больше мышцы получают кислорода, тем меньше становится адреналина.

Техники самообладания

Психологи Детского телефона доверия предлагают тебе взять на вооружение техники профессионалов. Бывший «морской котик» Марк Дивайн в своей книге «Школа лидерства от «морских котиков» рассказал о техниках, которые в стрессовых ситуациях применяют американские спецназовцы.

«Коробочное дыхание» или дыхание 4 на 4

В момент эмоциональной вспышки представь квадратную коробку. Начни с выдоха – на счет четыре легкие должны быть пусты. Медленно вдохни на четыре счета и, задержав дыхание, считай от одного до четырех, мысленно двигаясь вверх по боковой стороне коробки. Потом выдыхай тоже на четыре счета, воображая, что двигаешься по верхней стороне. Потом — вниз.  Вдох, задержка дыхания и выдох должны уложиться в равные промежутки времени. Повторяй, пока не успокоишься. Если не хватит сил на 4 счета, можно сократить схему до 2–2–2–2 или 3–3–3–3.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

«Тактическое» дыхание

Очень похоже на предыдущую технику, но в ней нет задержки между вдохом и выдохом.  И не нужно представлять коробку — достаточно считать в уме. Нужно вдохнуть через ноздри на четыре счета, и так же на четыре счета выдохнуть. Можно выдыхать через рот, но вдыхать только через нос. И считать про себя.

Регулярная практика поможет научиться быстро «брать себя в руки» в стрессовых ситуациях.

Если у тебя что-то не получится — не расстраивайся: тебе есть куда позвонить — Детский телефон доверия 8 800 2000 122.

 

 

Поделиться в соцсетях:

Снимаем стресс перед экзаменами: способы релаксации и повышения тонуса

Опубликовано: 14 мая, 2021 в 3:47 пп

Автор:

Категории: Лайфхаки

Тэги: ,,

Приближается конец учебного года, и вместе с ним — экзамены. Проверка знаний — серьезный стресс для большинства школьников. Традиционно в этот период на Детский телефон доверия 8 800 2000 122 поступает множество звонков от подростков, испытывающих сильное эмоциональное напряжение. 

Перед важными жизненными событиями практически все люди испытывают волнение, и тревожность перед экзаменами — явление рядовое. Однако, волнение сбивает ход мыслей, и может перечеркнуть все старания. Поэтому очень важно освоить техники релаксации, ведь на экзамен лучше идти с уверенностью в своих силах.

Как бороться с тревожностью:

  1. Чередовать умственную и физическую активность

От длительного просиживания за учебниками в теле появляется напряжение, поэтому эмоционально расслабиться будет достаточно сложно. Старайтесь регулярно делать гимнастику для мышц лица, шеи, спины. 

  • Попробуй технику «Прогрессивной мышечной релаксации», разработанную американским физиологом Эдмундом Джекобсоном. Суть техники заключается в смене контролируемого напряжения и расслабления мышц в определенной последовательности. Выполнять упражнения рекомендуется сидя или лежа. Начни с сжатия и расслабления мышц рук, постепенно переходя к мышцам лица, живота, спины, ног. В процессе выполнения сфокусируй свое внимание на той части тела, с которой работаете. Упражнения выполняются по трехэтапной схеме: напрячься – прочувствовать – расслабиться. Проанализируй ощущение напряжения и расслабления. Применение этой техники к каждой группе мышц тела вызывает состояние глубокой релаксации.
  • Чтобы почувствовать прилив сил, практикуй перевернутые позы, в которых голова находится ниже таза человека. Они знакомы каждому с уроков физкультуры — это знаменитая «березка» и запрокидывание ног за голову в положении лежа на полу. Также можно пробовать стойки на руках, стена поможет вам не потерять равновесие и продержаться в стойке какое-то время. В перевернутой позе мобилизуются мышцы, кровь приливает к голове, что очень важно при умственной работе. А еще выполнение данных поз требует максимальной сосредоточенности. Ты просто не сможешь думать ни о чем другом, кроме как об  удержании равновесия. В этот момент ты будешь полностью свободен от своих переживаний. Прежде, чем выполнять перевернутые позы, убедись, что у вас нет к ним противопоказаний.
  1. Расслабляющие ритуалы

Кому-то расслабиться помогает монотонная работа. Даже если ты терпеть не можешь мыть посуду, то в моменты стресса круговые движения губкой могут ввести тебя в состояние, напоминающее транс. Так ты очистишь голову от тревожных мыслей, связанных с экзаменами, и отдохнешь. Не зря говорят, что лучший отдых — это смена деятельности.

Можно, например, в течение 10 минут расчесывать волосы — так ты переключишь внимание на тактильные ощущения и заодно помассируешь голову.  Прилив крови к голове обеспечит тонус.

Сходи в ванну, включи воду и послушай как она шумит, умой лицо прохладной водой, или прими контрастный душ. Вода известна своими расслабляющими свойствами.

  1. Творческие техники

Для творческих натур подойдут креативные техники релаксации. Как, например, рисование или раскрашивание мандал. Данная техника издавна используется для достижения внутреннего равновесия, снятия нервного напряжения. Есть даже специальная Мандала Спокойствия. Подбери для ее раскрашивания цветные карандаши или фломастеры, которые у тебя ассоциируются со спокойствием, и начинай раскрашивать. Готовую мандалу повесь на стену в комнате, где готовишься к экзаменам. В момент эмоционального напряжения смотри на нее и вспоминай состояние спокойствия. Нескольких минут созерцания будет достаточно, чтобы расслабиться и успокоиться. Найти шаблоны можно здесь и здесь, а методику рисования здесь.

  1. Визуализация

Для расслабления подойдут техники визуализации. Но их следует практиковать регулярно, так как работа с образами — навык, требующий тренировки.

Прими удобную позу, включи спокойную музыку (без слов), закрой глаза и представь себе место, в котором тебе спокойно, безопасно и приятно. Проживи это ощущение расслабленности. Сначала, возможно, ты будешь отвлекаться на шум за окном и прочие внешние раздражители. Но если пробовать изо дня в день, то можно научиться очень качественно и глубоко отдыхать благодаря этой практике.

  1. Ароматерапия

Расслабиться помогут ароматические масла, например, ромашки или лаванды. Используй специальные лампы для наполнения помещения успокаивающим ароматом или метод сухой ингаляции. Для этого нанеси каплю масла на ладони, разотри, поднеси к лицу и немного подыши. Важно, чтобы масло было натуральным.

  1. Тактильные ощущения

В детстве единственным способом успокоиться и почувствовать себя в безопасности были родительские объятия. Твое тело хранит эти воспоминания и порой очень нуждается в такой приятной технике расслабления. Если чувствуешь тревогу, попроси близких тебя обнять — так ты расслабишься и получишь поддержку. Если никого нет дома в этот момент, можно потискать домашних животных. Кототерапия тоже очень эффективна в борьбе со стрессом.

Психологи детского телефона доверия всегда готовы оказать психологическую поддержку, а в период экзаменов помогут подобрать подходящие способы борьбы со стрессом, посоветуют техники релаксации, эффективного планирования и подготовки к экзаменам. Обязательно звони по номеру 88002000122 — это бесплатно, безопасно и анонимно.

Поделиться в соцсетях:

Экспресс-тест: насколько тебя легко вывести из себя?

Опубликовано: 7 мая, 2021 в 4:56 пп

Автор:

Категории: Лайфхаки

Тэги: ,

Подростковый возраст ассоциируется с эмоциями, перепадами настроения, гормональной перестройкой. А еще в жизни подростков довольно много раздражающих факторов: контрольные, экзамены, показательные выступления и соревнования, первая любовь, куча домашки, переживания из-за внешности, младшие братья/сестры, которые иногда суют нос не в свои дела, да и родители не всегда проявляют терпение и понимание. 

На стрессовые ситуации все реагируют по-разному: кто-то спокойно воспринимает неприятности, а кто-то выходит из себя, срывается: «Все бесит!» «Как вы меня достали!».

А как часто раздражаешься ты?  

Насколько легко выходишь из себя — нужен весомый повод или подойдет любая мелочь? Предлагаем изучить себя при помощи специального экспресс-теста от психологов Детского телефона доверия и узнать, насколько легко тебя разозлить.

Итак, Выбери наиболее близкий вариант ответа в предложенных ситуациях.

  1. Одноклассник попросил тебя объяснить тему по алгебре, а сам все время отвлекается на сообщения в телефоне. Ты в третий раз разъясняешь правило, а он снова берет телефон и отвечает на смс. Твоя реакция:

а. Спокойно подожду, когда он ответит, и продолжу объяснять.

б. Скажу, что мне неприятно, что он все время отвлекается. Предложу выбрать другое время или убрать телефон и внимательно меня слушать. 

в. Достал уже постоянно отвлекаться! Скажу, что раз ему важнее болтать в мессенджере, то занятие закончено. У меня своих дел полно, трачу тут на него время.

  1. Ты едешь в школу на автобусе в светлой обуви. Неожиданно автобус дергается и один из пассажиров наступает тебе на ногу. Твоя реакция:

а. Не расстроюсь, он же не специально.

б. Обидно, конечно.  Посмотрю на него укоризненно — надо за поручни держаться.

в. «Ну почему именно на мою ногу! Вот неуклюжий! Весь день мне испортил». — Если не вслух, то в мыслях наору на него и испепелю взглядом.

  1. В школьной столовой сосед громко прихлебывает чай. Твоя реакция:

а. Я на это внимания не обращаю. Пусть прихлебывает.

б. Можно было бы и потише чай пить. Попробую аккуратно попросить делать это культурно.

в. Как же меня бесит, когда так делают! Демонстративно пересяду за другой стол.

  1. Ты пришел на встречу вовремя и уже 20 минут ждешь друга на улице. Как отреагируешь, когда опоздавший наконец придет?

а. Радостно. Хорошо, что пришел!

б. Скажу, что замерз, пока ждал. Надеюсь, он извинится, и мы спокойно пойдем по нашим делам.

в. Выскажу все, что думал о нем во время ожидания. Что за неуважение! Или вообще психану и уйду — в следующий раз будет знать, как опаздывать!

  1. Родители купили тебе очень желанную вещь в интернет – магазине. Наконец-то пришла доставка. Когда открыл коробку, оказалось, что вещь сломана. Твоя реакция:

а. Ну, что поделать. Так бывает. Это же доставка.

б. Расстроюсь, напишу в отдел сервиса о проблеме. Пусть высылают новую посылку.

в. Я в ярости, ну как так можно! Пну коробку ногой и напишу им разгромный пост в соцсетях — пусть научатся работать.

Подведем итоги

  • Если большинство ответов А, то тебя сложно вывести из себя, ты познал Дзен (так говорят о человеке, который спокойно реагирует на бытовые неприятности, как будто их нет). Но стоит задуматься о личных границах. Тебя действительно не задевают чужие опоздания, грубость, неприятные мелочи? Возможно, ты мастерски управляешь своими эмоциями и не тратишь их на пустяки. А может быть, ты терпишь дискомфорт и думаешь, что так и должно быть? А это уже требует работы над собой.
  • Если ты выбирал варианты Б, значит, умеешь адекватно реагировать на неприятности, позволяешь себе расстраиваться и злиться, не давая при этом эмоциям взять над собой верх. А еще ты умеешь свободно, не стесняясь, выражать негативные чувства, заботишься о себе, не оскорбляя при этом окружающих.
  • Если выбирал ответы В, то, скорее всего, разозлить тебя достаточно легко. Ты срываешься на людях или проживаешь гнев внутри, потому что не умеешь управлять негативными эмоциями.

В состоянии раздражения можно испортить отношения, что-то сломать, принять неправильное решение. Другими словами, наломать дров, а потом сожалеть об этом. Очень важно учиться управлять своим эмоциональным состоянием. О том, как это сделать, читай здесь.

Что делать в момент эмоциональной вспышки?

В момент закипания очень помогает смещение фокуса внимания с объекта раздражения на что-то приятное или нейтральное. Например, в ситуации с громко пьющим чай одноклассником, шум для тебя — это триггер (спусковой крючок) раздражения. Что можно сделать: 

  • Когда  почувствуешь, что раздражение запущено, начинай мысленно делать обратный отсчет или считать в уме простые арифметические задачки. 
  • Можно носить с собой тактильно приятный предмет и прикасаться к нему в стрессовой ситуации. Отлично подойдут четки или мячики- антистресс.
  • Совладать со вспышкой гнева помогает визуализация. Выбери образ гнева, например, закипающий чайник, шторм на море, сработавшая сигнализация, или же грозовая туча. Поймав себя в моменте, что вот-вот сорвешься на крик или грубую реакцию, сделай глубокий вдох и выдох и представь, как снимаешь с плиты свистящий чайник и становится тихо и спокойно вокруг, или как волна откатывается вглубь моря, постепенно затихая. 

Даже если раздражение совсем не пропадет, то его сила существенно снизится, и ты сможешь действовать более рационально. Например, спокойно пересядешь за другой стол, а не пиная со злости стулья, или вежливо попросишь одноклассника пить чай тише.

На самом деле вспыльчивых от природы людей не так уж много. Раздражительным человека делают регулярные недосыпы, переутомление, стресс и проблемы со здоровьем. Поэтому, если ты замечаешь, что выходишь из себя по любому поводу,  для начала проверь, достаточно ли ты спишь и отдыхаешь. Если с этим все в норме, но раздражительность зашкаливает, было бы неплохо сходить к врачу, чтобы тебе назначили обследование. Конечно, можно списать раздражительность на подростковый возраст, но все-таки лучше воспринять это как повод больше внимания уделить заботе о своем здоровье и комфорте. 

Поделиться в соцсетях:

Как настроить себя на позитивное мышление: техники аутотренинга

Опубликовано: 16 апреля, 2021 в 2:40 пп

Автор:

Категории: Uncategorized,Лайфхаки

Тэги:

Без позитивного настроя жизнь кажется человеку трудной и безрадостной. Страх и неуверенность мешают получать удовольствие даже при достижении цели — только лишь облегчение: «Ну вот, наконец-то я могу отдохнуть». Хотя следовало бы крикнуть: «Ура, я сделал это!».

Ситуации, когда надо настроиться на положительный результат, справиться с волнением и сомнениями, случаются довольно часто. Будь то выступление перед большой аудиторией, участие в соревнованиях или презентация проекта на решающем этапе. Или встреча, на которой тебе очень хочется произвести впечатление. Мы не знаем, как развернутся события, и хотим чувствовать себя уверенно и спокойно при любом раскладе.

Мы сами выбираем, как смотреть на мир — так давай поддерживать позитивный настрой! В этом нам помогут техники аутотренинга, которые применяются для снятия внутреннего напряжения, улучшения настроения, преодоления психологических проблем. С их помощью можно избавляться от вредных привычек, корректировать черты характера, воспитывать силу воли. Можно разобраться со своими желаниями, установками, внутренними комплексами и страхами.

Аутотренинг — это своеобразная самопомощь, самотренировка по восстановлению сил, сброс волнения и напряжения через самовнушение. Может применяться как перед стрессовым событием, так и после, когда надо вернуть спокойное состояние.

Элементы аутотренинга мы довольно часто используем для настроя на негатив: «я устал», «я некрасивая», «все плохо», и работает — по себе знаем! Для того, чтобы настроиться на позитив, нужны жизнерадостные фразы: «Мне хорошо», «Я спокоен», «Я — самая обаятельная и привлекательная», «Я хорошо справляюсь с любыми трудностями».

Перед занятием найди спокойное место, расслабься и «отгородись» от внешнего мира.  Займи максимально удобное положение. Закрой глаза. Можно самостоятельно начитать текст на диктофон или попросить взрослого (друга) почитать спокойно и медленно. После каждого предложения делается пауза. Важно глубоко дышать.

«Я на берегу моря, я ощущаю теплоту солнца, слышу шелест волн, надо мной летают птицы, я отдыхаю».

Важно дышать осознанно

Большое значение для регуляции состояния человека имеет правильное дыхание. В статье «Как контролировать свои эмоции и поведение: техники саморегуляции» ты найдешь упражнения, которые помогут научиться дышать правильно и балансировать свое состояние https://telefon-doveria.ru/spravit-sya-so-stressom-e-kzamena/.

Визуализируй это!

Следующее упражнение, которое может тебе помочь – визуализация. Каждый из нас может быть аудиалом, кинестетиком, или визуалом. Для визуалов важно вспомнить наиболее приятную и спокойную картинку природы, для кинестетика будет полезным иметь при себе (или вспомнить) какой-то мягкий (пушистый, гладкий и т.п.) предмет, для аудиалов – подобрать музыку или интонационный текст и записать его на диктофон. Твой «любимый» канал восприятия информации подскажет, как настроиться на нужный лад. В зависимости от канала восприятия ты можешь трансформировать данную технику, опираясь на свои особенности. Приведем пример визуализации.

Упражнение «Тайное место»

Устройся поудобнее. Твои глаза закрыты. Сделай глубокий медленный вдох. И выдох. Руки неподвижно лежат вдоль туловища или на коленях. Почувствуй, какие они тяжелые и теплые. Спина, касающаяся спинки стула или кровати, полностью расслаблена. Стопы расположены на ширине плеч. Дыхание становится глубоким, свободным.

Сердце бьется ритмично и медленно — сосредоточься на его ударах. С каждым вдохом ты мысленно переносишься туда, где хорошо и комфортно — на теплый песок или облако, или море, озеро, или на мягкую траву на лесной опушке. Неважно, был ты там или нет.  Ощути себя в этом месте.

Посмотри, во что ты одет, почувствуй руки, ноги. Пройдись по берегу озера или моря. Посмотри медленно по сторонам, под ноги. Возможно, ты найдешь какой-то предмет — попробуй почувствовать его.

В процессе выполнения упражнения ты можешь даже заснуть. Поначалу можно ставить будильник.

Плавно выходим из упражнения: «Ты начинаешь ощущать свое тело. Оно теплое, гибкое, заряженное энергией. Слушай свое дыхание. Делай глубокий вдох и выдох. Чувствуй движение грудной клетки. Ты потихонечку возвращаешься сюда, в эту комнату. Ты слышишь звуки за окном и медленно, медленно открываешь глаза тогда, когда захочется их открыть. Можешь потянуться, посмотреть вокруг – как будто видишь всё в первый раз.

Выполнять эти практики можно от 2-3 минут в день, постепенно увеличивая время до 20 минут. Чтобы проще было расслабиться и отключиться от суеты, включай релаксирующую музыку или видео с пейзажами, морскими приливами и отливами, зажги ароматические свечи. Главное, чтобы постепенно твое тело привыкало к навыку релаксации. Такие тренировки помогают восстановить силы, почувствовать себя отдохнувшим и спокойным, собранным. Когда наступает критическая ситуация, данные навыки – расслабления – сработают автоматически, и ты сможешь их выполнять в быстром темпе и достигать той же цели, как и при 20 минутном расслаблении. Попробуй — и ты удивишься результатам!

Поделиться в соцсетях:

Как контролировать свои эмоции и поведение: техники саморегуляции

Опубликовано: 5 марта, 2021 в 1:03 пп

Автор:

Категории: Лайфхаки

Тэги:

«Он влепил мне тройку, хотя я болел и не разобрался в теме. Это несправедливо! Не сдержавшись, я высказал все, что думаю. Теперь у меня конфликт с учителем. Если бы я не вспылил и спокойно объяснил ситуацию после урока, такого бы не случилось. Я не могу контролировать свои эмоции…»

Многим знакома эта ситуация. Не успеешь глазом моргнуть, как закипаешь — в такие моменты трудно спокойно реагировать и контролировать злость, обиду, ревность или страх, потому и срываешься на учителях, родителях и друзьях. Потом страдаешь от чувства вины, ловишь себя на мысли, что зря усложнил ситуацию. Чтобы этого не происходило, нужно развивать в себе навыки саморегуляции.

Психологи Детского телефона доверия 8 800 200 122 подготовили несколько техник, которые помогут «притормозить» импульсивное поведение в момент конфликта или обиды.

Начинаем с контроля физического состояния

Любые эмоциональные переживания отражаются на физическом состоянии. Например, длительная тревога приводит к напряжению мышц и затруднению дыхания. Есть простые ритуалы, которые помогут взять паузу в момент острой ссоры, когда руки сжимаются в кулаки, возникает напряжение в скулах, и ты вот- вот готов ударить соседа по парте или разрыдаться от обиды.

  • Замедли дыхание: глубокий вдох — медленный выдох. Можно слегка приоткрыть рот, чтобы не сжимались челюсти. Начни считать до 4-5;
  • посмотри на что-то мелкое, например, на свои руки, и посчитай складки на костяшках пальцев. Или начни рассматривать мелкий рисунок на обложке книги. Сосредоточься свое внимание на любых мелких деталях вокруг тебя, чтобы успокоиться и выдержать небольшую паузу, продолжая глубоко дышать;
  • дотронься до чего-то приятного: до кисточки или пушистого хвостика на брелоке, погладь домашнее животное, если оно рядом. Если этого нет – можешь прикрыть глаза и представить, как лежишь на влажном песке возле моря или касаешься прохладной травы;
  • скажи про себя: «Я жутко зол и могу закричать сейчас», «Мне обидно, когда я слышу эти слова», «Боюсь, что все будут смеяться» — пусть эмоции будут приняты и обозначены.

Проводим анализ эмоциональной вспышки

Учись отмечать, что выводит тебя, и в каких ситуациях. Задавай себе вопросы:

— Где сложнее сдерживаться? (В школе, дома, с друзьями)

— С кем чаще возникают ссоры или сложные ситуации – со взрослыми или одноклассниками? С кем именно? Почему?

— Какая ситуация создает проблему?

— В какой момент теряю контроль? Что помогает успокоиться? Что мне важно доказать?

Так ты найдешь свои триггеры – кнопки, которые «включают» злость, обиду, страх, ревность и ведут к импульсивному поведению. Может быть, ты включаешься на громкий голос матери, на ее тон или на приказные формулировки учителя, или на насмешливые лица одноклассников. Когда ты поймешь, что именно тебя выводит из себя, то сможешь подготовиться к этим моментам и отрегулировать поведение.

Готовим шпаргалку

Закончи фразы:

 — Когда… (описать ситуацию), я чувствую…. (написать все эмоции и чувства до момента, пока уже не будешь знать, что еще писать).

 — Вместо того, чтобы сорваться, я лучше …. (написать возможные варианты).

Формируем позитивное мышление и меняем «-» на «+».

Ты, наверное, слышал о позитивном и негативном мышлении и о том, что мы часто усложняем себе жизнь установками. Очень важно отследить — с каким настроем ты входишь в конфликт, и с каким выходишь из него. Например, «Я так больше не могу. Я их ненавижу. Я виноват, что это случилось. Лучше врезать им один раз, чем разбираться. Я должен доказать, что не слабак».

Эти мысли на самом деле и делают тебя слабым. Это — пример негативного мышления. Предлагаем поменять мысли на позитивные.

Например: «Я сильный, и смогу справиться с проблемой без драки. Мне не нужны дополнительные трудности. Я просто скажу, что меня не устраивает, и спрошу, почему они так поступают. Терпеть я это не стану, и психовать тоже». Проговори мысленно все, что хочешь сказать, и тогда в момент реального разговора будешь более спокоен.

Теперь самое трудное. Важно эти мысли сделать привычкой — тебе надо научиться запускать в ход другой «поезд» — позитивные убеждения.

Не надо стремиться сделать все сразу. Начни с пары фраз. Например, «Я — слабак» меняешь на «Я могу быть сильным». Вспоминай ситуации, когда ты реально справился, защитил кого-то, помог. Так укрепляется твоя самооценка, складываются новые поведенческие привычки.

Если ты сможешь проработать каждую пару «негативное убеждение – позитивное убеждение», то вскоре заметишь, как автоматически включаются хорошие мысли, и ты реагируешь на сложную ситуацию с позиции «Я справлюсь. Я сильный и умный. Я добрый и понимающий. Я умею любить и заботиться. Я умею прощать и просить прощения».  

фото https://avatars.mds.yandex.net/

Поделиться в соцсетях:

Как справляться с раздражением и вспышками злости?

Опубликовано: 22 января, 2021 в 11:16 дп

Автор:

Категории: Лайфхаки

Тэги: ,


«Почему у тебя опять бардак в комнате?», «Когда ты перестаешь сидеть часами в телефоне», «Где ваша совесть, почему никто не подготовил домашнее задание?», «Тебе это пока рано, вот повзрослеешь, тогда и поговорим», «Ты не ответила мне на сообщение, тебе плевать?», «Сейчас нельзя это делать».

Трудно не взорваться, когда так много требований, придирок, претензий и давления. Для твоего возраста характерны эмоциональные качели и резкое обострение эмоций, поэтому бывает сложно держать себя в руках. Что же делать, чтобы не портить отношения с окружающими и не разрушать себя?

Конечно, сложнее всего справляться со злостью и раздражением — они крайне токсичны, и если кажется, что в последнее время у тебя с ними перебор, то нужно срочно учиться регулировать свое состояние.

Например, ты часто бываешь зол, когда отвлекают от чего-либо или нарушают твои планы и границы. Это нормально. Молчать не надо: важно высказаться и договориться о правилах, которые бы всех устраивали. Ты же сначала пытаешься не замечать свое раздражение, оно копится, и в какой-то момент, подскакивая быстрее, чем температура при гриппе, превращается в злость, потом — в ярость, и резкие и очень обидные слова вылетают сами собой. Ты хлопаешь дверьми, кричишь «Отстань от меня… я не хочу!!..надоело!», и далее по списку. Спустя время сам же от этого страдаешь: чувство вины, стыда, неловкости накрывает с головой — хочется сбежать, спрятаться: «Ну почему я опять не сдержалась? Теперь точно будет еще хуже, чем было!», «Зря я про ….. сказал, это точно был перебор».

Когда эмоции захлестывают, то их действительно трудно остановить. Важно развивать навыки самообладания, чтобы управлять собой.  Это не только добавит уважения окружающих, но и позволит чувствовать себя более уверенным и сильным.

Приемы управления эмоциями от психологов Детского телефона доверия 8 800 2000 122 помогут взять под контроль злость и вспыльчивость:

Находим причину

Определи, ЧТО именно тебя разозлило, и придумай, как устранить причину негодования! Мысленно сформулируй: «Я злюсь на то, что мама входит в комнату без стука. Надо объяснить ей, что для меня важно, чтобы меня уважали».

Эмоции переводим в действия

Научись переводить эмоции в действия! Что тебе хочется СДЕЛАТЬ прямо сейчас – закричать, затопать ногами, побоксировать? Хорошо, если у тебя дома будет боксерская груша или плотная подушка для битья. Можно использовать большой бумажный стакан. Если ты дома, покричи в стакан: «АААА», стукни подушку со словами «Я зол! Я взбешен!» и т.п. Глубоко вдохни и выдохни. Краткая физическая активность — несколько приседаний, отжиманий или даже резиновый эспандер — помогут сбросить эмоциональное напряжение, а ритмичное дыхание —утраченное внутреннее равновесие. На уроке можно просто сильно напрячь мышцы рук или ног, если нет возможности выйти из класса. Важно перевести эмоцию в действие. Направить злость можно и в рисунок: нанеси на бумагу штрихи, круги, линии, нарисуй свою злость или то, на что злишься. Если есть пластилин или слайм-антистресс — растягивай его, сжимай, скатывай в шар и пр.

Ищем пример для подражания

Вспомни героя фильма — того, кто может быть примером выдержки, и последуй его примеру. Или реального человека (близкого друга), способного поддержать в ситуации злости и волнения. Что бы он сказал или сделал сейчас: помог «рвать и метать», или похлопал по плечу со словами: «Я тебя понимаю, но это не стоит того, чтобы париться».

Стараемся отнестись к ситуации с юмором

Юмор — отличное средство в борьбе со злостью. В этом ты можешь убедиться, посмотрев комедию «Управление гневом». Старайся с юмором реагировать на нападки и увидишь, как ситуация начнет меняться в лучшую сторону. Главное, чтобы шутки не обижали, а показывали нелепость ситуации.

Верь в себя и не копи негатив. Помни, что кроме злости и раздражения в тебе живут и другие чувства – интерес, радость, любовь – позволь им развиваться и расти, и у тебя все получится. Об этом — мудрая притча: 

Если злость, обида, ненависть парализуют твою жизнь и не дают спокойно дышать, то специалисты Детского телефона доверия 8 800 2000 122 помогут тебе с этим разобраться. Просто позвони.

фото cont.ws

 

Поделиться в соцсетях: