Посты с тэгом: Борьба со стрессом

Современные работодатели все чаще интересуются, как у кандидатов обстоят дела со стрессоустойчивостью — умением сохранять спокойствие в нестандартных ситуациях и действовать взвешенно.

Это важное качество требуется не только на работе: наша жизнь – путь к цели через самые разные препятствия, в том числе выбивающие из равновесия, когда теряется способность логично рассуждать и действовать.

Справляться с невзгодами, неся минимальные потери, помогает навык самообладания.

Важность самообладания отмечали многие известные люди

«Учитесь властвовать собой» — А. С. Пушкин.

«Самое первое и самое главное в жизни — это стараться владеть самим собою» — В. Гумбольдт.

«Сильнее всех — владеющий собой» — Сенека Младший.

«Самообладание — ключ к обладанию» — X. Бенцель-Штернау. 

Если ты хочешь чувствовать себя уверенно и успешно двигаться по жизни к поставленным целям, необходимо развивать этот навык!

Почему сейчас?

Научно доказано, что в детстве формирование навыков происходит легче и быстрее, и это умение не только сохраняются на всю жизнь, но и имеет свойство адаптироваться под новые задачи. Если сегодня ты начнешь работу над собой, то в будущем взвешенность и логичность действий станет твоим вторым «я».

Как научиться владеть собой?

Изучай свои эмоции. В конце дня выписывай все испытанные эмоции. Каких больше: позитивных или негативных? Если поровну, то ты достаточно уравновешенный человек. Определи, что именно выбивает тебя из равновесия, и в дальнейшем старайся внимательнее относиться к возникновению негатива.

Анализируй конфликтные ситуации независимо от их исхода. Даже если все прошло успешно, и ты доволен результатом, мысленно анализируй развитие событий: мог ли ты улучшить результат, где были допущены ошибки, есть ли что исправить в будущем?

Используй мотивирующие фразы. Вместо того чтобы накручивать себя, ругать, нагнетать обстановку, подбодри себя парой добрых слов. Для этого подойдут фразы, которые помогли справиться с кризисными ситуациями твоим близким, кумирам, великим людям — найди подходящие. В нервных ситуациях подойдут даже простые слова: «Я сильный», «Я справлюсь», «Ничего страшного не произошло» — они придадут уверенность.

Смотри на себя со стороны. Используй «мета-позицию» — сторонний взгляд на ситуацию. Учись во время общения ненадолго «выходить» из разговора и смотреть на себя со стороны. Отвлекаясь, проще оценить ситуацию и понять допущенные ошибки.  

Занимайся медитацией и спортом. Владение собой подразумевает контроль над духом и телом.  Эта деятельность хорошо снимает напряжение и помогает регулировать мысли, желания, привычки и поступки.

Если возникнут трудности — звони 8 800 2000 122. Телефон доверия всегда готов прийти тебе на помощь!

Каждый человек испытывает положительные и отрицательные эмоции, что абсолютно нормально. Но бывают ситуации, когда необходимо сдержать себя, успокоиться, другими словами, «взять себя в руки». Надо учиться себя контролировать — этот важный навык необходим и во взрослой жизни.

Как контролировать эмоции?

Важно не путать контроль негативных эмоций с их подавлением. Накапливать в себе гнев, обиду, досаду, злость, зависть ни в коем случае нельзя — это приводит к серьезным проблемам – к эмоциональному «взрыву», понижению самооценки, неудовлетворенности, стрессу.

Итак, твоя задача – научиться сдерживать отрицательные эмоции. Вот несколько способов:

Отвлечение

Как только почувствуешь, что эмоции захлестывают, фокусируй внимание на чем-то другом, пока чувства тебя не отпустят. Дома, например, после неприятного разговора или известия можно заняться домашними делами или потанцевать. В другой обстановке — вспомнить фильм или представить радостную картинку, спеть про себя. Смысл в том, чтобы отвлечься от раздражающего фактора, и претензии высказать позже, когда успокоишься. Это, кстати, ускорит решение проблемы. Безусловно, надо тренироваться, чтобы быстро переключаться.

Счет

Это тоже своего рода отвлечение. Психологи советуют сосчитать до десяти, прежде чем нагрубить, накричать, «психануть». Здесь важно не столько считать, сколько концентрироваться на счете, представляя эти цифры в разных вариациях: как они появляются и исчезают, уплывают в облака, растворяются в воде. В общем, надо подключить фантазию.

Активность

Попробуй сжать-разжать кулаки, помассировать пальцы, по­крутить что-то в руках: карандаш, заколку, брелок. Необходимо зафиксировать внимание на том, что делаешь.

В момент, когда злишься или нервничаешь, в кровь выбрасывается большое количество адреналина. Все техники «сдерживания» рассчитаны на то, чтобы снизить его. Правильное дыхание — самый эффективный способ: чем больше мышцы получают кислорода, тем меньше становится адреналина.

Техники самообладания

Психологи Детского телефона доверия предлагают тебе взять на вооружение техники профессионалов. Бывший «морской котик» Марк Дивайн в своей книге «Школа лидерства от «морских котиков» рассказал о техниках, которые в стрессовых ситуациях применяют американские спецназовцы.

«Коробочное дыхание» или дыхание 4 на 4

В момент эмоциональной вспышки представь квадратную коробку. Начни с выдоха – на счет четыре легкие должны быть пусты. Медленно вдохни на четыре счета и, задержав дыхание, считай от одного до четырех, мысленно двигаясь вверх по боковой стороне коробки. Потом выдыхай тоже на четыре счета, воображая, что двигаешься по верхней стороне. Потом — вниз.  Вдох, задержка дыхания и выдох должны уложиться в равные промежутки времени. Повторяй, пока не успокоишься. Если не хватит сил на 4 счета, можно сократить схему до 2–2–2–2 или 3–3–3–3.

«Тактическое» дыхание

Очень похоже на предыдущую технику, но в ней нет задержки между вдохом и выдохом.  И не нужно представлять коробку — достаточно считать в уме. Нужно вдохнуть через ноздри на четыре счета, и так же на четыре счета выдохнуть. Можно выдыхать через рот, но вдыхать только через нос. И считать про себя.

Регулярная практика поможет научиться быстро «брать себя в руки» в стрессовых ситуациях.

Если у тебя что-то не получится — не расстраивайся: тебе есть куда позвонить — Детский телефон доверия 8 800 2000 122.

«Он влепил мне тройку, хотя я болел и не разобрался в теме. Это несправедливо! Не сдержавшись, я высказал все, что думаю. Теперь у меня конфликт с учителем. Если бы я не вспылил и спокойно объяснил ситуацию после урока, такого бы не случилось. Я не могу контролировать свои эмоции…»

Многим знакома эта ситуация. Не успеешь глазом моргнуть, как закипаешь — в такие моменты трудно спокойно реагировать и контролировать злость, обиду, ревность или страх, потому и срываешься на учителях, родителях и друзьях. Потом страдаешь от чувства вины, ловишь себя на мысли, что зря усложнил ситуацию. Чтобы этого не происходило, нужно развивать в себе навыки саморегуляции.

Психологи Детского телефона доверия 8 800 200 122 подготовили несколько техник, которые помогут «притормозить» импульсивное поведение в момент конфликта или обиды.

Начинаем с контроля физического состояния

Любые эмоциональные переживания отражаются на физическом состоянии. Например, длительная тревога приводит к напряжению мышц и затруднению дыхания. Есть простые ритуалы, которые помогут взять паузу в момент острой ссоры, когда руки сжимаются в кулаки, возникает напряжение в скулах, и ты вот- вот готов ударить соседа по парте или разрыдаться от обиды.

• Замедли дыхание: глубокий вдох — медленный выдох. Можно слегка приоткрыть рот, чтобы не сжимались челюсти. Начни считать до 4-5;
• посмотри на что-то мелкое, например, на свои руки, и посчитай складки на костяшках пальцев. Или начни рассматривать мелкий рисунок на обложке книги. Сосредоточься свое внимание на любых мелких деталях вокруг тебя, чтобы успокоиться и выдержать небольшую паузу, продолжая глубоко дышать;
• дотронься до чего-то приятного: до кисточки или пушистого хвостика на брелоке, погладь домашнее животное, если оно рядом. Если этого нет – можешь прикрыть глаза и представить, как лежишь на влажном песке возле моря или касаешься прохладной травы;
• скажи про себя: «Я жутко зол и могу закричать сейчас», «Мне обидно, когда я слышу эти слова», «Боюсь, что все будут смеяться» — пусть эмоции будут приняты и обозначены.

Проводим анализ эмоциональной вспышки

Учись отмечать, что выводит тебя, и в каких ситуациях. Задавай себе вопросы:

— Где сложнее сдерживаться? (В школе, дома, с друзьями)

— С кем чаще возникают ссоры или сложные ситуации – со взрослыми или одноклассниками? С кем именно? Почему?

— Какая ситуация создает проблему?

— В какой момент теряю контроль? Что помогает успокоиться? Что мне важно доказать?

Так ты найдешь свои триггеры – кнопки, которые «включают» злость, обиду, страх, ревность и ведут к импульсивному поведению. Может быть, ты включаешься на громкий голос матери, на ее тон или на приказные формулировки учителя, или на насмешливые лица одноклассников. Когда ты поймешь, что именно тебя выводит из себя, то сможешь подготовиться к этим моментам и отрегулировать поведение.

Готовим шпаргалку

Закончи фразы:

 — Когда… (описать ситуацию), я чувствую…. (написать все эмоции и чувства до момента, пока уже не будешь знать, что еще писать).

 — Вместо того, чтобы сорваться, я лучше …. (написать возможные варианты).

Формируем позитивное мышление и меняем «-» на «+».

Ты, наверное, слышал о позитивном и негативном мышлении и о том, что мы часто усложняем себе жизнь установками. Очень важно отследить — с каким настроем ты входишь в конфликт, и с каким выходишь из него. Например, «Я так больше не могу. Я их ненавижу. Я виноват, что это случилось. Лучше врезать им один раз, чем разбираться. Я должен доказать, что не слабак».

Эти мысли на самом деле и делают тебя слабым. Это — пример негативного мышления. Предлагаем поменять мысли на позитивные.

Например: «Я сильный, и смогу справиться с проблемой без драки. Мне не нужны дополнительные трудности. Я просто скажу, что меня не устраивает, и спрошу, почему они так поступают. Терпеть я это не стану, и психовать тоже». Проговори мысленно все, что хочешь сказать, и тогда в момент реального разговора будешь более спокоен.

Теперь самое трудное. Важно эти мысли сделать привычкой — тебе надо научиться запускать в ход другой «поезд» — позитивные убеждения.

Не надо стремиться сделать все сразу. Начни с пары фраз. Например, «Я — слабак» меняешь на «Я могу быть сильным». Вспоминай ситуации, когда ты реально справился, защитил кого-то, помог. Так укрепляется твоя самооценка, складываются новые поведенческие привычки.

Если ты сможешь проработать каждую пару «негативное убеждение – позитивное убеждение», то вскоре заметишь, как автоматически включаются хорошие мысли, и ты реагируешь на сложную ситуацию с позиции «Я справлюсь. Я сильный и умный. Я добрый и понимающий. Я умею любить и заботиться. Я умею прощать и просить прощения».  

фото https://avatars.mds.yandex.net/