Экзамены | Телефон доверия 8-800-2000-122

Посты с тэгом: Экзамены

Что делать, если провалил экзамены?

Опубликовано: 23 июля, 2021 в 10:58 дп

Автор:

Категории: Лайфхаки

Тэги:

Выпускные экзамены позади, и теперь кто-то отдыхает со спокойной душой, чтобы с новыми силами начать учебу в вузе, а кто-то переживает первое серьезное поражение. Заваленные экзамены — страшный сон любого старшеклассника. Что же делать, если сон стал явью? Давайте разбираться вместе с психологами Детского телефона доверия.

Самоподдержка

Проваленный экзамен — действительно серьезная проблема, но не трагедия, и лучшее, что ты можешь сделать — принять ситуацию и успокоиться.

Возьми небольшую паузу, чтобы пережить случившееся, выплеснуть гнев и досаду. Чтобы избавиться от негатива, используй простую и эффективную технику «Письмо гнева» —выплесни на бумагу страхи, сомнения и переживания именно в том виде и в тех выражениях, которые мысленно произносишь, думая о случившемся.

Если ты пропишешь свои чувства от души, то эффект эмоционального очищения гарантирован.

Следующий шаг — анализ ситуации 

Посмотри на свое фиаско со стороны и ответь на 3 вопроса:

    1. Какие МОИ действия привели к провалу?
    2. Что я НЕ сделал для успешной сдачи экзаменов?
    3. Что сейчас я сделал БЫ по-другому?

Выполняя данное задание, важно не свалиться в состояние жертвы и не начать обвинять окружающих, например, учителя плохо учили, родители мало заставляли заниматься или, наоборот, сильно давили.

Старайся не заниматься самоуничижением: избегай мыслей о том, что ты бездарность и неудачник. Это не поможет тебе исправить ситуацию, а лишь вернет к эмоциональному напряжению.

Если ты честно ответишь на эти вопросы, то станет ясно, как готовиться к пересдаче.

Например, если поймешь, что мало готовился, то увеличишь время занятий. А если сделаешь вывод, что не сумел справиться с волнением, то добавишь в план подготовки работу с эмоциями или обратишься за помощью к психологу. 

Подготовка к пересдаче

Узнай в школе, в какие сроки можно пересдать экзамены, как записаться и прочие формальности, и приступай к подготовке.

Часто у ребят, проваливших экзамены, появляется страх повторной неудачи. Если замечаешь это за собой, то непременно проработай эмоциональное состояние. На сайте Детского телефона доверия есть несколько статей, посвященных подготовке к экзаменам. В них ты найдешь полезные рекомендации  о том, как себя поддержать и перестать бояться неудачи https://telefon-doveria.ru/u-menya-nichego-ne-poluchitsya-kak-spravlyat-sya-s-trevogoj-i-strahom-neudachi/.

Еще один важный момент при подготовке к экзаменам — планирование времени. Изучи полезные техники, чтобы все успевать https://telefon-doveria.ru/ostanovis-mgnoven-e-kak-perestat-lenit-sya-i-nachat-planirovat-svoe-vremya/ . Бонусом можно освоить техники релаксации, чтобы научиться быстро и легко восстанавливать силы и энергию, ведь подготовка к пересдаче в сжатые сроки потребует большой вовлеченности и самоотдачи.

Чем заняться, если никуда не поступишь

Не переживай из-за того, что можешь пропустить период поступления.  Почему-то в нашей стране считается очень важным поступить в вуз сразу после школы, тогда как в Европе старшеклассники часто берут год передышки. Называется это у них Gap-year. Найди интересное занятие, нарисуй перспективу, и страх не поступить в этом году перестанет тебя терзать, и вторая попытка сдать экзамены будет более успешной.

    1. Волонтерство. Можно подать документы в один из международных проектов или работать в российских регионах. И тогда ты не только будешь делать доброе дело, но и получишь ряд бонусов: путешествия, новые друзья, опыт самостоятельной жизни, первый, хоть и небольшой, заработок, общение на иностранном языке, опыт работы, которым ты сможешь пополнить свое портфолио.
    2. Подработка, стажировка. Многие компании готовы брать на работу выпускников школ. Ты, например, можешь работать курьером, помогать продвигать сайты, обрабатывать информацию в интернете. Во время стажировки можно пройти обучение и прокачать свои Soft Skills (гибкие навыки) — умение работать в команде, вести переговоры, совершенствовать организаторские способности. Этому не учат в школе и в вузе, навыки приходят с опытом.
    3. Курсы и тренинги. Не теряй времени даром и запишись на курсы. Займись тем, на что не хватало времени, например, изучи веб-дизайн или азы программирования, блогинга, научись шить или писать тексты. Возможно, ты найдешь интересное занятие и поймешь, чем на самом деле хотел бы заниматься. 

Кстати, с аттестатом за 9 класс можно рассмотреть возможность поступления в колледж. Среднее специальное образование постепенно возвращает себе утраченный престиж и предлагает множество интересных профессий. А мастера своего дела, умеющие что-то делать руками, ценятся все больше и больше. Учеба в колледже — это реальный шанс через 3 года получить профессию и начать зарабатывать. А если мечты о высшем образовании тебя не оставляют, то подавайся в колледж при вузе, и тогда через 3 года сможешь поступить в институт по упрощенной системе.

Экзамены — не конец света, ведь их можно пересдать, а год без учебы можно провести с большой пользой для себя и своего будущего. 

Если ты сильно переживаешь из-за провала и не можешь найти силы, чтобы собраться и подготовиться к пересдаче, звони на Детский телефон доверия 88002000122 — тебя поддержат и помогут справиться с неприятностями. 

Поделиться в соцсетях:

Как понять, что ребенок психологически готов к ЕГЭ?

Опубликовано: 18 мая, 2021 в 10:47 дп

Автор:

Категории: Лайфхаки

Тэги: ,

Выпускные экзамены — трудный период для школьников и их родителей. Возникает немало переживаний: понял ли выпускник процедуру проведения экзамена, успеет ли написать, вспомнит ли все, чему его учили?

Как понять, готов ли ребенок психологически к ЕГЭ?

Готовность складывается из ряда составляющих.

Эмоциональная готовность выпускника подразумевает его способность определить, что он испытывает в ходе подготовки к экзаменам, и что ему необходимо, чтобы привести в норму свое состояние. Он понимает, какая поддержка ему нужна, готов обращаться за помощью, советом или просто выговориться родителям в моменты повышенной нагрузки и эмоциональной усталости.

Волевая готовность — это навыки саморегуляции: как планировать свои действия, удерживать внимание и справляться с понижением мотивации, оставаться сосредоточенным, принимать верные решения в стрессовых условиях.

Личностная готовность – это наличие у подростка адекватной самооценки, способность реально оценивать свои возможности, доверять себе,  ориентироваться в меняющейся ситуации, уметь прощать себя за ошибки и поддерживать самого себя в стрессовых ситуациях.

Оценить уровень психологической готовности к ЕГЭ поможет методика «Готовность к ЕГЭ» М.Ю. Чибисовой.

Инструкция для ребенка

Попробуйте предложить ребенку этот тест. Можно сказать примерно следующее: » Попался в интернете любопытный тест, давай узнаем, насколько ты психологически готов к ЕГЭ, каков твой настрой? Оцени приведенными ниже утверждения по десятибалльной шкале от 1 — «полностью не согласен» до 10 — «абсолютно согласен». Нужно обвести цифру, отражающую твое мнение». 

Я хорошо представляю, как проходит ЕГЭ
Полностью не согласен
 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Абсолютно согласен
Полагаю, что смогу правильно распределить время и силы во время ЕГЭ
Полностью не согласен
 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Абсолютно согласен
Я знаю, как выбрать наилучший для меня способ выполнения заданий
Полностью не согласен
 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Абсолютно согласен
Считаю, что результаты ЕГЭ важны для моего будущего
Полностью не согласен
 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Абсолютно согласен
Я волнуюсь, когда думаю о предстоящем экзамене
Полностью не согласен
 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Абсолютно согласен
Я знаю, какие задания необходимо выполнить, чтобы получить желаемую оценку
Полностью не согласен
 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Абсолютно согласен
Думаю, что у ЕГЭ есть свои преимущества
Полностью не согласен
 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Абсолютно согласен
Считаю, что могу сдать ЕГЭ на высокую оценку
Полностью не согласен
 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Абсолютно согласен
Я знаю, как можно успокоиться в трудной ситуации
Полностью не согласен
 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Абсолютно согласен
 Я понимаю, какие качества могут мне помочь при сдаче ЕГЭ
Полностью не согласен
 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Абсолютно согласен
Думаю, что смогу справиться с тревогой на экзамене
Полностью не согласен
 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Абсолютно согласен
Я достаточно много знаю про ЕГЭ
Полностью не согласен
 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Абсолютно согласен
Чувствую, что сдать этот экзамен мне по силам
Полностью не согласен
 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Абсолютно согласен

Анализ данных

Низкие показатели — 4 и меньше, высокие – 8 и больше.

Процедура экзамена: низкие показатели по вопросам 1, 4, 6, 7, 12 указывают на низкий уровень знакомства с процедурой. 

Уровень тревоги: высокий показатель по вопросу 5, низкие показатели по вопросам 8, 11, 13 указывают на высокий уровень тревоги. 

Владение навыками самоконтроля, самоорганизации: низкие показатели по вопросам 2, 3, 9,10 указывают на недостаточное владение навыками самоконтроля.

Каких ошибок важно избежать, чтобы не осложнить жизнь ребенку перед экзаменами?

Не стоит:

  • излишне тревожиться, нагнетать ситуацию, предъявлять требования к подростку в ультимативной форме: «Пока не выучишь – не встанешь из-за стола», «На улицу нельзя – у тебя экзамены на носу!!!», «Что ты опять сидишь в телефоне, ты всего лишь час занимался! Не сдашь экзамены — про телефон можешь забыть!!»
  • Вести себя так, будто жизнь делится на «до» и после экзаменов.
  • Повышать нагрузку, лишая ребенка отдыха, психологической разгрузки и общения с друзьями. Это приведет к демотивации, усталости и не лучшим образом скажется на экзаменах.
  • Перекладывать на ребенка свои родительские тревоги и ответственность: «Ты меня в могилу сведешь со своими экзаменами!», «Мы с отцом всю жизнь положили, чтоб ты поступил в институт! Ты должен сдать, мы этого не переживем», «Что я скажу твоему отцу, если ты не сдашь этот экзамен!»

Как помочь ребенку справиться с психологическим напряжением

Первое — самим принять то, что отличная подготовка – НЕ самое главное! Намного важнее психологическое и физическое здоровье ребенка, его позитивный настрой и уверенность в себе, его умение справляться с ситуацией оценки его возможностей.

Второе — заранее детально познакомить ребенка с предстоящей процедурой экзамена. Посмотреть видео, дать подростку потренироваться заполнять бланки с предыдущих экзаменов, проговорить процедуру экзамена по шагам.

Третье — помогайте ребенку логически рассуждать, вчитываться в вопрос, проверять себя, продумывать логику ответа, связно выражать свои мысли, делать выводы.

Четвертое — учите подростка планировать и самостоятельно организовывать стратегию своей работы, что поможет остаться собранным в экстремальной ситуации. Это касается не только учебы. Инструменты для этого можно найти здесь и здесь.

Пятое — укрепляйте самооценку ребенка. Обращайте внимание на его успехи: «Ты нашел в себе силы, преодолел себя и много занимался вчера – в итоге отлично справился с контрольной, еще и другу помог». Или Ты хорошо распланировал свои дела – и тебе удалось все успеть, теперь можно отдохнуть. Сходи с друзьями в кино или зови их к нам. Я приготовлю вам пиццу», «Ты рискнул, опираясь на опыт и знания, что привело тебя к верному ответу».

Шестое — чаще отвлекайтесь от бремени ЕГЭ и наполняйте жизнь семьи качественным отдыхом и приятными событиями. Праздники, дни рождения, семейные традиции никто не отменял. Не вспоминайте каждую минуту об экзаменах, не обсуждайте свои тревоги и страхи при подростках. Есть много веселых видео и постановок школьного КВН со сценами про ЕГЭ, полезно будет посмотреть и посмеяться всей семьей, это отличный способ сбросить напряжение.

Седьмое — обсудите «пути отступления»: что будет, если не сдашь? Что надо сделать в этом случае, как и когда пересдать? Куда пойти, в какие сроки? Главное — донести до подростка: «Ты справишься! В любых ситуациях есть выход!  Я с тобой!»

Важно в период подготовки к экзаменам обеспечивать и развивать у ребенка эмоциональную стабильность. Эти статьи помогут подросткам работать над собой:

И главное, помните — именно ваше внимание, любовь и забота помогут ребенку сохранить веру в себя и достойно выдержать это серьезное испытание.  Ну а если вам самому нужна поддержка — мы всегда готовы помочь, звоните 88002000122. 

 

 

 

Поделиться в соцсетях:

Снимаем стресс перед экзаменами: способы релаксации и повышения тонуса

Опубликовано: 14 мая, 2021 в 3:47 пп

Автор:

Категории: Лайфхаки

Тэги: ,,

Приближается конец учебного года, и вместе с ним — экзамены. Проверка знаний — серьезный стресс для большинства школьников. Традиционно в этот период на Детский телефон доверия 8 800 2000 122 поступает множество звонков от подростков, испытывающих сильное эмоциональное напряжение. 

Перед важными жизненными событиями практически все люди испытывают волнение, и тревожность перед экзаменами — явление рядовое. Однако, волнение сбивает ход мыслей, и может перечеркнуть все старания. Поэтому очень важно освоить техники релаксации, ведь на экзамен лучше идти с уверенностью в своих силах.

Как бороться с тревожностью:

  1. Чередовать умственную и физическую активность

От длительного просиживания за учебниками в теле появляется напряжение, поэтому эмоционально расслабиться будет достаточно сложно. Старайтесь регулярно делать гимнастику для мышц лица, шеи, спины. 

  • Попробуй технику «Прогрессивной мышечной релаксации», разработанную американским физиологом Эдмундом Джекобсоном. Суть техники заключается в смене контролируемого напряжения и расслабления мышц в определенной последовательности. Выполнять упражнения рекомендуется сидя или лежа. Начни с сжатия и расслабления мышц рук, постепенно переходя к мышцам лица, живота, спины, ног. В процессе выполнения сфокусируй свое внимание на той части тела, с которой работаете. Упражнения выполняются по трехэтапной схеме: напрячься – прочувствовать – расслабиться. Проанализируй ощущение напряжения и расслабления. Применение этой техники к каждой группе мышц тела вызывает состояние глубокой релаксации.
  • Чтобы почувствовать прилив сил, практикуй перевернутые позы, в которых голова находится ниже таза человека. Они знакомы каждому с уроков физкультуры — это знаменитая «березка» и запрокидывание ног за голову в положении лежа на полу. Также можно пробовать стойки на руках, стена поможет вам не потерять равновесие и продержаться в стойке какое-то время. В перевернутой позе мобилизуются мышцы, кровь приливает к голове, что очень важно при умственной работе. А еще выполнение данных поз требует максимальной сосредоточенности. Ты просто не сможешь думать ни о чем другом, кроме как об  удержании равновесия. В этот момент ты будешь полностью свободен от своих переживаний. Прежде, чем выполнять перевернутые позы, убедись, что у вас нет к ним противопоказаний.
  1. Расслабляющие ритуалы

Кому-то расслабиться помогает монотонная работа. Даже если ты терпеть не можешь мыть посуду, то в моменты стресса круговые движения губкой могут ввести тебя в состояние, напоминающее транс. Так ты очистишь голову от тревожных мыслей, связанных с экзаменами, и отдохнешь. Не зря говорят, что лучший отдых — это смена деятельности.

Можно, например, в течение 10 минут расчесывать волосы — так ты переключишь внимание на тактильные ощущения и заодно помассируешь голову.  Прилив крови к голове обеспечит тонус.

Сходи в ванну, включи воду и послушай как она шумит, умой лицо прохладной водой, или прими контрастный душ. Вода известна своими расслабляющими свойствами.

  1. Творческие техники

Для творческих натур подойдут креативные техники релаксации. Как, например, рисование или раскрашивание мандал. Данная техника издавна используется для достижения внутреннего равновесия, снятия нервного напряжения. Есть даже специальная Мандала Спокойствия. Подбери для ее раскрашивания цветные карандаши или фломастеры, которые у тебя ассоциируются со спокойствием, и начинай раскрашивать. Готовую мандалу повесь на стену в комнате, где готовишься к экзаменам. В момент эмоционального напряжения смотри на нее и вспоминай состояние спокойствия. Нескольких минут созерцания будет достаточно, чтобы расслабиться и успокоиться. Найти шаблоны можно здесь и здесь, а методику рисования здесь.

  1. Визуализация

Для расслабления подойдут техники визуализации. Но их следует практиковать регулярно, так как работа с образами — навык, требующий тренировки.

Прими удобную позу, включи спокойную музыку (без слов), закрой глаза и представь себе место, в котором тебе спокойно, безопасно и приятно. Проживи это ощущение расслабленности. Сначала, возможно, ты будешь отвлекаться на шум за окном и прочие внешние раздражители. Но если пробовать изо дня в день, то можно научиться очень качественно и глубоко отдыхать благодаря этой практике.

  1. Ароматерапия

Расслабиться помогут ароматические масла, например, ромашки или лаванды. Используй специальные лампы для наполнения помещения успокаивающим ароматом или метод сухой ингаляции. Для этого нанеси каплю масла на ладони, разотри, поднеси к лицу и немного подыши. Важно, чтобы масло было натуральным.

  1. Тактильные ощущения

В детстве единственным способом успокоиться и почувствовать себя в безопасности были родительские объятия. Твое тело хранит эти воспоминания и порой очень нуждается в такой приятной технике расслабления. Если чувствуешь тревогу, попроси близких тебя обнять — так ты расслабишься и получишь поддержку. Если никого нет дома в этот момент, можно потискать домашних животных. Кототерапия тоже очень эффективна в борьбе со стрессом.

Психологи детского телефона доверия всегда готовы оказать психологическую поддержку, а в период экзаменов помогут подобрать подходящие способы борьбы со стрессом, посоветуют техники релаксации, эффективного планирования и подготовки к экзаменам. Обязательно звони по номеру 88002000122 — это бесплатно, безопасно и анонимно.

Поделиться в соцсетях:

5 способов самоподдержки перед экзаменами

Опубликовано: 21 мая, 2020 в 4:34 пп

Автор:

Категории: Лайфхаки

Тэги:

Приближается время сдачи экзаменов, и все выпускники, независимо от того, двоечники они или отличники, испытывают волнение перед предстоящими испытаниями. Особенно тревожно от неизвестности: непонятно, в каком формате будут проходить экзамены и к чему готовиться.

Сильные переживания парализуют привычный ритм и делят жизнь на «до» и «после» экзаменов. Перед выпускными испытаниями очень важно не только структурировать в памяти весь материал, но и научиться способам регуляции своего эмоционального состояния.

Психологи Детского телефона доверия подготовили 5 способов самоподдержки, которые помогут справиться с волнением и настроиться на экзамен.

Узнаем истинный страх

Страх не сдать экзамен или сдать его плохо – это абстрактный страх, последствия неудачи не так фатальны, как кажется. За этим страхом стоят более конкретные и реальные опасения. Так, в беседе с психологами телефона доверия ребята начинают осознавать, что их пугает не сам экзамен, а ответственность за неоправданные ожидания родителей, возможные насмешки одноклассников, а для кого-то низкий балл по ЕГЭ — это крах всех планов на будущее.

Согласитесь, когда известны реальные опасения, то легче управлять ситуацией, поэтому, если вы боитесь, честно задайте себе вопрос: “Чего я боюсь на самом деле?” При честном ответе вы можете узнать о себе много интересного.

Сделайте упражнение-визуализацию: приняв удобное положение и прикрыв глаза, вообразите самый неприятный для себя исход событий после проваленного экзамена: что дальше? Что вы видите? Например, вы идете по коридору после объявления результатов, и все смотрят на вас и шепчутся, обсуждая ваш плачевный результат; или вы слышите крик родителей, которые обещают закрыть вас в комнате до пересдачи; или вы видите себя подметающим улицы, потому что мечтам о ВУЗе и успешной карьере теперь не суждено сбыться. Старайтесь не блокировать приходящие на ум образы, даже если будет очень неприятно — это ваш истинный страх, и получив в своих фантазиях опыт его проживания, вы сможете управлять им.

Избавляемся от страха

В этом вам поможет рисунок. Возьмите лист бумаги, карандаши или краски и нарисуйте свой страх. Что у вас получилось? Действительно ли он ужасный? Придумайте его историю: как зовут, где живет, как давно он появился и когда дает о себе знать, чем питается, что происходит с ним, когда о нем забывают, чем он обычно занят, что делает его сильнее и из-за чего он может уснуть, ослабнуть, исчезнуть.

Постарайтесь сосредоточиться на своих ощущениях и решить, что вы хотите сделать со своим страхом. Быть может, вы захотите от него избавиться, уничтожив рисунок, а возможно, поймете, что в целом страх адекватный и не кровожадный, и с ним можно договориться, чтобы не мешал. Может быть будет достаточно запереть его в ящике до конца экзаменов. Сделайте со своим страхом то, что считаете нужным, теперь он в ваших руках, вы им управляете.

Данная техника поможет вам снять нервное напряжение, войти в контакт со своим эмоциональным состоянием и главное — взять страх под контроль. Рисунок — это отражение того, что происходит внутри вас. Но это работает и в обратную сторону: то, что вы делаете с рисунком в реальности, присваивается и вашим сознанием. Если вы смогли договориться со страхом или избавиться от тревоги с помощью рисунка, значит, сможете справиться и с внутренними опасениями в реальности.

Готовим план Б 

Что за план Б и зачем он нужен? Неприятные сцены после провала экзамена вы представляли не просто так. Во-первых, в мыслях вами уже прожита неприятная ситуация, и она теперь вас сильно не пугает. Во-вторых, когда известно, как могут развиваться неблагоприятные события, можно к ним подготовиться.

Так, если вы боитесь осуждения одноклассников, можно продумать, как остроумно отреагировать на их слова; подготовиться к аргументированному разговору с родителями, придумать альтернативу ВУЗу мечты, если вдруг не хватит баллов для поступления. А самое главное, вы подготовите четкий и последовательный план, что будете делать, чтобы сдать экзамен, хоть и со второй попытки. Наличие запасного варианта — один из кирпичиков в фундаменте вашей уверенности в себе при сдаче экзамена, ведь если есть возможность для маневра, то это еще не конец истории.

Произносим волшебные слова и заклинания

Страх проработан, запасной план написан, самое время настроиться на успешную сдачу экзаменов.

Для этого за несколько дней перед экзаменом начинайте работать над своими убеждениями и позитивными установками. Мысленно или вслух произносите мотивирующие и подбадривающие фразы: “У меня все складывается наилучшим образом”, “Учеба дается мне легко”, “ Я справлюсь с любым заданием”. Придумайте свои фразы, которые будут заряжать вас позитивом и уверенностью в благополучном исходе.

Кто-то называет это аффирмациями, кто-то позитивными установками. Смысл такой работы заключается в программировании себя на успех.

При выполнении данной техники можно подключать визуализацию, представлять себя во время сдачи экзамена счастливого и радостного, уверенно и спокойно отвечающего на вопросы.

Так же вы можете написать себе письмо поддержки: похвалить себя, поблагодарить за старания и пожелать успехов. Прочтите данное письмо перед экзаменом и зарядитесь верой в свои силы. Это очень важно.

Надеемся, вы понимаете, что аффирмации и визуализация сработают только в том случае, если вы действительно готовились к экзаменам и учили материал. В противном случае надеяться придется только на удачу. А удача, как известно, дама капризная и непредсказуемая.

Крепко спим перед экзаменом

Вы очень поможете себе, если в ночь перед экзаменом вовремя ляжете спать и как следует выспитесь. Во-первых, вы подготовите свой мозг к предстоящей работе, и ваши память, мышление, восприятие будут справляться с выполнением экзаменационных заданий гораздо быстрее и эффективнее, чем мозг человека, который всю ночь не спал и теперь воспринимает мир в режиме замедленной съемки. Во-вторых, сон очень важен для усвоения информации.

Переход информации из краткосрочной памяти (помню в моменте здесь и сейчас) в долгосрочную (помню длительное время) происходит именно во время ночного сна, поэтому ребята, которые предпочитают в ночь перед экзаменом выучить все, что только можно успеть, существенно снижают шансы на высокие оценки.

Если из-за волнения вы не можете уснуть, то помогите себе при помощи техник расслабления: примите теплую ванну или душ, выпейте воды с медом, помедитируйте, послушайте спокойную музыку. Данные ритуалы помогут расслабиться и скорее заснуть. А вот зависать в телефоне перед сном категорически не рекомендуем — это произведет бодрящий эффект, а в мозг загрузится ненужная информация. Не засоряйте себе эфир перед экзаменом.

Помогаем себе при помощи дыхания

Если во время экзамена замечаете, что волнуетесь, нервничаете или даже паникуете, начинайте правильно дышать.

Сосредоточьтесь на своем дыхании: оно учащенное или вы практически не дышите?

Постепенно возвращайте дыханию спокойный ровный ритм. Можете прикрыть глаза, медленно вдыхайте на 2 счета, затем также медленно на 2 счета выдыхайте. Через несколько секунд переходите на свой привычный ритм дыхания. Дыхательные техники помогают, с одной стороны, перевести внимание с тревожных мыслей в область телесных ощущений, а с другой стороны, нормализовать частоту дыхания, тем самым обеспечив организм кислородом, что благоприятно влияет и на эмоциональное состояние, и на работу мозга, что во время экзамена очень важно.

Не забывайте о грамотном планировании времени при подготовке к экзаменам, чтобы не пришлось работать на износ, не спать ночами и в спешке учить годовой материал в последнюю неделю. Помочь вам в этом могут статьи:

Если же все вышеперечисленные техники вам не помогают и страх перед экзаменом настолько парализовал вас, что вы не в состоянии собраться с силами, то вы всегда можете рассчитывать на поддержку Детского телефона доверия 8 800 2000 122

Поделиться в соцсетях:

Как настроиться на успешную сдачу экзаменов и найти силы?

Опубликовано: 31 мая, 2019 в 11:59 дп

Автор:

Категории: Лайфхаки

Тэги:

«Стресс — это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете»,

Ганс Селье

При слове ЕГЭ вздрагивают и подростки, и родители, и учителя. Для многих из них слово «экзамен» – синоним стрессу. Главными вызовами, с которыми приходится сталкиваться детям и подросткам, которые массово обращается в службу Детского телефона доверия 8 800 2000 122 в весенний период, становятся страхи провалить экзамен и потерять шанс на успешное будущее. В сознании многих жизнь делится на «до» или «после» экзамена. В этом лайфхаке мы подскажем, как справиться с психологической нагрузкой и давлением при подготовке и сдаче экзаменов!

Настрой – половина дела!

  1. Важно, с каким настроем ты готовишься к экзамену и какое место в своей жизни ему определяешь.

Экзамен – всего лишь одна из жизненных проверок твоих возможностей, многие из которых еще предстоит пройти на более сложном уровне. Не придавай событию слишком высокую важность, не пугай и не ограничивай себя больше, чем этого требует ситуация. Экзамены — это всего лишь средство и инструмент самоутверждения и самоорганизации, они учат нас собираться в нужный момент и планомерно доказать то, что ты уже освоил в рамках школьной программы.

  1. Сделай свой выбор и сформируй свое отношение! Очень многие будут оказывать влияние на тебя в этот период, иногда будут тебя поддерживать, иногда пугать, иногда демотивировать, но важно выработать свое личное отношение к проверке знаний и сдаче экзаменов и взять на себя ответственность за свою жизнь! Найти свои аргументы зачем это именно тебе и какой опыт ты получишь от этого. Посмотри на экзамен не только как на приговор и пугающую проверку, а как на важный эмоциональный и рациональный опыт саморганизации и саморегуляции, целеполагания и планирования, развития своих умственных способностей, силы воли и характера. Это интересное время твоей жизни, и если ты потратишь его не только на получение нужного бала и заучивание информации, а еще и на развитие своих личных компетенций, любые проверки в ходе твоей будущей профессиональной деятельности будут тебе по плечу.
  2. Подойди к этому как к проекту со своими задачами и этапами реализации!

Представь подготовку и итоговую сдачу экзамена как свой личный проект с задачами, этапами, сроками и промежуточными результатами. Заранее познакомься с правилами проведении всех экзаменов, особенно ЕГЭ и поучаствуй в пробном тестировании – это снимет эффект неожиданности на экзамене. Подготовка к экзамену требует достаточно много времени, но она не должна занимать абсолютно все время. Внимание ослабевает, если долго заниматься однообразной работой. Меняй умственную деятельность на двигательную. Не бойся отвлекаться от подготовки на прогулки и любимое хобби, чтобы избежать переутомления, но и не затягивай перемену! Оптимально делать 10-15-минутные перерывы после 40-50 минут занятий.

Экзамены как проект: что важно делать, чтобы все получалось?

Как все запомнить?

Главное — распределение повторений во времени:

  • надо разделить темы подготовки по дням.
  • повторять надо сразу в течение 15-20 минут, через 8-9 часов и через 24 часа;
  • полезно повторять материал за 15-20 минут до сна и утром, на свежую голову. При каждом повторении нужно осмысливать ошибки и обращать внимание на более трудные места;
  • повторение будет эффективным, если проговаривать материал своими словами близко к тексту. Подглядывать в текст лучше только тогда, если вспомнить материал не удается в течение 2-3 минут;
  • чтобы запомнить информацию надолго, нужно делать повторения спустя сутки, двое и так далее, постепенно увеличивая временные интервалы между повторениями. Такой способ обеспечит запоминание надолго.

Очень важно в период подготовки уметь четко планировать и распределять учебные задачи, расставлять правильные приоритеты, в этом тебе помогут наши лайфхаки:

Общие рекомендации, которые помогут правильно планировать и все успевать

Как помочь ребенку учиться на своих ошибках и не терять веру в себя?

Береги и поощряй себя!

Во время экзаменов организм испытывает стресс, и это нормально. Легкие эмоциональные всплески полезны, они положительно сказываются на работоспособности и усиливают умственную деятельность. Но излишнее эмоциональное напряжение, зачастую, оказывает обратное действие. Одним людям во время стресса все время хочется что-то жевать и есть, а другие наоборот, вообще теряют аппетит. Ты относишься к первым или ко вторым? В первую очередь девушкам не надо переживать из-за повышенного аппетита. Для стимулирования работы мозга побалуйте себя орехами, курагой, изюмом, шоколадом, минеральной водой.

Накануне экзамена надо обязательно выспаться! Если будешь всю ночь «вставлять в глаза спички» и пытаться понять, о чем эта книга, в которую смотришь, а видишь, сам знаешь что, поверьте, то в этом не будет никакого смысла. Только измучите себя излишней тревогой и утомлением. Лучше провести ночь не за столом, а в любимой кровати, утром проснуться в добром расположении духа, вкусно позавтракать, одеться в соответствии с поводом и, имея прекрасный внешний вид (пусть даже не соответствующий внутреннему содержанию), отправиться на экзамен.

На экзамене

Итак, ты на месте. Не пожалей двух-трех минут на то, чтобы привести себя в состояние равновесия. Беспокойство — одна из главных причин плохой работы памяти и концентрации внимания при сдаче экзамена. Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.

 

Способы саморегуляции на экзамене и до него

Мышечная релаксация

Прими удобное положение, положи руки на колени и закрой глаза. Сосредоточь внимание на руках. Тебе нужно ощутить тепло своих рук, их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позволь ему быть. О том, что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и становятся тяжелыми.

Дыхательная релаксация

Наиболее простой способ — это дыхание на счет. Прими удобную позу, закрой глаза и сосредоточься на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре счета — выдох.

Сосредоточение на предмете

Выбери любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.) и положи его перед собой. В течение четырех минут удерживай все внимание на этом предмете, внимательно его рассматривай, стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние мысли.

Игра «Стряхивание»

Простой способ избавиться от неприятных чувств. Начни отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляй, как все неприятное — плохие чувства, нехорошие мысли — слетает с тебя как с гуся вода. Потом отряхни свои ноги от носков до бедер. А затем потряси головой. Теперь отряхни лицо. Представь, что весь неприятный груз с тебя спадает, и ты становишься все бодрее.

Приятное воспоминание

Если ты чувствуешь неуверенность в своих силах при решении какой-либо задачи, сделай так. Вспомни свой опыт успешного решения подобных проблем в прошлом и твердо скажи себе: «Я решал задачи и посложнее. Решу и эту!»

Подышал, успокоился? Вот и хорошо!

В начале экзамена тебе сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.п.). От того, насколько ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит выигранное время!

Соблюдай правила поведения на экзамене! Не выкрикивай с места, если ты хочешь задать вопрос организатору проведения экзамена в аудитории, подними руку. Твои вопросы не должны касаться содержания заданий, тебе ответят только на вопросы, связанные с правилами заполнения регистрационного бланка, или в случае возникновения трудностей с тестопакетом (опечатки, непропечатанные буквы, отсутствие текста в бланке и пр.).

Сосредоточься! После заполнения бланка регистрации, когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша!

Не бойся! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать баллов только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

Набирай баллы! Для хорошего результата совсем не обязательно отвечать на все вопросы идеально. Гораздо эффективнее спокойно дать ответы на те вопросы, которые знаешь наверняка, чем переживать из-за нерешенных заданий.

Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет даст тебе и другой бесценный психологический эффект: забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать баллы.

Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти–семи (что гораздо труднее).

Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким, доступным для тебя заданиям (первый круг), тогда ты успеешь набрать максимум баллов на тех заданиях, в ответах на которые ты уверен, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить (второй круг).

Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.

Проверяй! Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.

ПОМНИ:

  • ты имеешь право на подачу апелляции по процедуре проведения экзамена в форме ГИА/ЕГЭ руководителю пункта проведения экзамена в день выполнения работы, не выходя из пункта проведения экзамена;
  • ты имеешь право подать апелляцию в конфликтную комиссию в течение трех дней после объявления результата экзамена.

Будь уверен: каждому по силам сдать экзамен, если иметь нужный настрой, заботиться о своем душевном равновесии и находить время на отдых и психологическую разгрузку, планировать учебу и подготовку как проект, поэтапно его реализовывать без паники и страхов.

Но если тебе кажется, что ты будто «психологически ломаешься», не хватает поддержки и сил, страхи и сомнения не возможно контролировать, то не смело звони на наш номер 8 800 2000 122 и профессиональные психологи помогут разобраться с этим стрессом, снять накопившееся напряжение, подскажут, какие приемы саморегуляции можно использовать, чтобы контролировать ситуацию и свое самочувствие в ней.

В твоей жизни будет еще много жизненных экзаменов с проверкой твоей силы воли, человеческой порядочности, твоих ценностей и выборов, выдержи это достойно ради того, что для тебя важно и ради чего ты живешь!

Твой Детский телефон доверия!

 

Поделиться в соцсетях:

Как справиться со стрессом во время экзаменов?

Опубликовано: 3 ноября, 2016 в 1:17 пп

Автор:

Категории: Лайфхаки

Тэги:

Как справиться со стрессом во время экзаменов?

Стресс – это реакция организма на экстремальные условия, нарушающие эмоциональное спокойствие и равновесие человека. Затянувшийся стресс может спровоцировать неприятные болезни и неадекватные поступки, а также усугубить уже имеющиеся заболевания. Конечно, экзаменационный стресс – явление временное, однако пребывание в состоянии напряжения для организма нежелательно. Именно поэтому важно вовремя заметить эти признаки и справиться со стрессом.

Почему возникает стресс во время экзаменов?

  • Первой и основной причиной стресса от экзаменов может стать то, что ты не уверен в своих силах и знаниях.
  • Стресс может возникнуть, если на тебя давят родители и учителя, рассказывая о том, как важно сдать экзамены «на отлично», что от этого зависит вся твоя будущая жизнь.
  • Если ты неравномерно распределяешь нагрузку и, например, начинаешь готовиться к экзаменам всего за несколько дней до их начала, это тоже может вызвать у тебя стресс. Тебя может охватить страх, что ты не сможешь выучить весь материал, что-то упустишь, собьешься при ответе.

РЕКОМЕНДАЦИИ, ТАКТИКИ (ТВОИ ДЕЙСТВИЯ):

Чтобы справиться со стрессом на физическом уровне, можно пользоваться различными упражнениями и техниками, такими как: гимнастика, массаж, аутотренинг и т.д.

  • Думай о хорошем.

Такие мысли всегда помогут: «Я справлюсь. У меня получится. Я научусь. Все будет хорошо. Я смелый. Я знаю. Я умею».

  • Здоровый сон — лучший лекарь.

Одним из способов преодоления стресса является нормальный полноценный сон. Старайся перед сном отбросить все тяжелые, накопившиеся за день мысли. Чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Именно во сне мозг может подсказать решение твоих проблем, над которыми ты безуспешно думал днем.

  • Смена деятельности — трать время на любимое занятие.

Что тебе нравится делать просто так? Если ты выделишь время для хобби, то немного отвлечешься, получишь удовольствие и вернешься к своей работе с новыми силами.

  • Проводи время в обществе.

Оглянись вокруг — на чью поддержку ты можешь рассчитывать? Найди людей, которые не только разделят твои стремления, но и поймут тебя.

  • Не опасайся соперничества.

Обратись к тем, кто способен дать совет. Задавай искренние вопросы и будь открыт ответам.

  • Упорно продолжай.

Даже если тебе не приходят в голову новые идеи — не огорчайся, попробуй внести изменения в уже существующие проекты. Бах писал кантату каждую неделю, даже когда был усталым или больным. Одни его произведения существенно уступают другим, а некоторые в значительной степени позаимствованы из его ранних работ. Но каждую неделю он добавлял что-то новое. Бах считал, что мышцы творчества нужно регулярно упражнять.

  • Измени заведенный порядок.

Читай альтернативную литературу. Ложись раньше (или позже). Ходи немного быстрее (или медленнее). Причеши волосы на другой пробор. Делай перерывы в своем распорядке. Попробуй производить привычные действия — открыть кран или отвинтить крышечку тюбика с зубной пастой — с помощью левой руки. Если ты левша, то попытайся это сделать правой. Принимай душ с закрытыми глазами, регулируй напор воды и температуру вслепую. В процессе этих упражнений руки получат и передадут мозгу необычные ощущения.

  • Займись релаксацией.

Суть релаксации – расслабление напряженных мышц, скованных стрессом.

При помощи музыки. Существует огромное количество спокойных, умиротворяющих музыкальных произведений. Подбери то, которое отвечает твоим требованиям. Удобно устройся в теплой кровати или в мягком кресле в затемненной комнате. Можешь укрыться пледом. Под звуки музыки прикажи своим мышцам расслабиться. Насладись покоем и умиротворением, даруемыми музыкой.

При помощи визуализации. Это упражнение заключается в представлении приятных мысленных образов. Можно представить полет птиц на фоне безмятежно-голубого неба или умиротворяющую гладь водоема, «лунную дорожку» или резвящихся котят. Это упражнение можно успешно совмещать с предыдущим.

При помощи массажа и самомассажа. Массаж должен проводиться около часа и обязательно профессиональным массажистом. Самомассаж подразумевает поглаживания и растирания кистей рук, ступней и лица. Хороший результат приносит самомассаж лба. Он снимает напряжение, вызывает чувство облегчения.

  • Обрати внимание на свое дыхание.

В моменты сильнейшего волнения многие отмечают затрудненность дыхания. Иногда при сильном испуге люди непроизвольно задерживают дыхание. С этой целью были разработаны ряд дыхательных упражнений от стресса. Выполнять эти упражнения можно в любом положении при условии, что позвоночник находится в горизонтальном или в вертикальном положении. Такая позиция позволяет выполнять упражнение без напряжения, естественно и свободно. Голова должна сидеть прямо и свободно.

Первое упражнение: вдох-выдох. При таких упражнениях вдох возбуждает, выдох успокаивает. Поэтому при дыхании необходимо соотносить количество вдохов и выдохов в пропорции 1:2. Например, на счет один вдох, на два, три – выдох. Выдох получается медленнее. Для снятия напряжения достаточно 20 минут такой гимнастики. Второе упражнение: брюшное дыхание от стресса. В этом случае применяют обратный отсчет от десяти до одного. Вдох осуществляют животом, на выдохе каждый раз произносят «десять». В этот момент необходимо представить, как напряжение покидает тело, начиная с головы, спускается до ступней и переходит в землю.

  • Займись творчеством.

Одним из действенных методов справиться со стрессом является искусство. Любой человек может самостоятельно выразить свои чувства при помощи творчества (вариантов масса — от банального мыловарения до веб-дизайна и написания музыки).

Поделиться в соцсетях: